完美打造“倒三角”的最佳动作 哑铃单臂划船

　　完美打造“倒三角”的最佳动作哑铃单臂划船

　　也许有人认为引体向上是最好的背部锻炼动作，可在实际的锻炼中，引体向上不仅对肌肉群的消耗量巨大，并且无法让背阔肌获得更专注和高效的刺激。所以，哑铃单臂划船是打造和平衡“倒三角”最佳动作。要分析这个动作的好处，一定要懂得正确使用这个动作，来看看下面的分析：

　　单臂划船动作分析

　　一：哑铃单臂划船是一个单边的动作，每次只训练一面背阔肌。

　　1：提高对受训肌肉的专注度;

　　2：能动用更多受训肌肉的纤维细胞;

　　3：能让两边的背阔肌生长保持平衡。（肌肉网提示：加强对弱侧的锻炼，就能尽量让两侧平衡）

　　二：在所有背阔肌的自由重量训练当中，哑铃单臂划船因地心吸力的关系，能使背阔肌在动作中长期对抗哑铃的重量，这能大量增加肌肉的微撕裂，以加大肌肉的生长进程。

　　肌肉网的这位会员，倒三角则不太明显，腰部两侧还有明显的脂肪，影响“三角尖”的细度。

　　虽然肩部练得很发达，如果加强背部和腹部的锻炼，体型会更加协调！

　　三：进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，因此对双手、双腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手练完这动作，会发觉腹肌很累呢!所以这亦是一个既能增肌，又烧脂的全身性运动。

　　四：背阔肌的下方是很难练得大的，不过大家却可以透过这个动作来解决这难题。请注意：

　　1：将哑铃向后拉起;

　　2：肘部贴近躯干;

　　3：将肘部尽量提高，让背阔肌的下方亦能收紧。

　　除了以上的重点外，大家亦可以试试将手心向前，并依着以上的指示完成动作，下背带来的感觉会更为强烈。

　　五：如果你想专注于加大背肌的宽度，可以尝试以下重点：

　　1：将手心向后;

　　2：肘部离身躯远一点，上臂离身体成大约30-45度;

　　3：将肘部尽量提高。

　　背阔肌的上中部将会承受更大的刺激，以增加背部的宽度。