“健康跑”无疑就是循序渐进,适量的运动。不过分为难自己,累了就放慢脚步走走,保持轻松愉悦的心情,以关爱自己为前提,做适量的运动,达锻炼的目的。
新颖的健康跑活动是都市正在悄悄流行的健康形式。为追求速度和超越感的跑步很容易造成运动伤害。那么如何科学地“健康跑”呢?
从运动医学角度要做到以下几点:
速度要慢
首先要知道,不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速对心脏刺激较温和。中老年人的心律缓,晨脉每分钟五六十次,而中青年的晨脉可达到每分钟七八十次。因此,根据自己每分钟晨脉数乘以1.4-1.8所得到的每分钟脉搏次数控制健康跑速度较合适。
步幅要小
减小跑步的步幅为降低肌肉在每个步子的用力强度,这样才能尽可能延长跑步时间。虽然步幅要小,但动作要均衡。
跑程要长
跑程长是降低血脂、血糖,缓解血压最好的方法,而且对健康的伤害几乎为“零”。长跑程能让人体将血液中的血糖消耗了,同时消耗人体内多余的热量。
注意营养
慢跑主要消耗人体中的血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后补充碳水化合物食品为宜。
以跑为主
对于身体较胖而开始健康跑锻炼,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的走跑也是健康跑。
“健康跑”以跑为主,虽不是走。但如果可以一口气坚持30至50分钟健康跑,说明健康状况不错。
长期坚持
关于晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。
如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与人交谈,则锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
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