小动君,想问跑步中的变速如何控制?对瘦身和保护膝盖有什么作用?
A:变速跑指的是快慢交替的跑步方式,目前常用的练习方式有四种:
①定时变速跑
顾名思义就是在跑步过程中定时进行加速,比如每次加速跑20秒或30秒,然后再回到慢跑节奏,反复交替练习。
②定距变速跑
如在400米标准赛道上,可以在直道上快跑,在弯道上慢跑。如要野外练习跑,可指定一些自己比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等,规定好从某处到某处快跑。
③极限变速跑
在快跑时尽量跑到自己的极限,再放慢速度调整恢复一下,这种方法需要有专业教练在旁监督,不建议自己独立练习。
④原地变速跑
做高抬腿或半高抬腿的原地跑动,两臂自然前后摆动,上体要保持正直(不要前倾,更不能后仰),呼吸要像跑进时一样。可自己默数,50次快跑,50次慢跑,或让人在旁边击掌计时,按快30秒,慢30秒进行训练。
从上文可以看到,变速跑没有严格的快慢比例规定。作为无氧和有氧的结合,变速跑是HIIT的一种,能在短时间内迅速燃烧脂肪,对瘦身效果显著。如果是入门级跑者,建议采用①,可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。
第一次变速跑时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,然后每周再增加5~10分钟,整个训练过程至多1小时。
跑前要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、关节扭伤等,跑后也要做足拉伸。
P.S:变速跑是很考验自我认知的一项训练,所以适合别人的不一定适合你,以上数据仅供参考,重要的还是在不断的训练中找到自己最舒服的节奏。
Q2我想知道小腿是因为不运动才变硬长肌肉吗?每天早上跑步小腿不会长肌肉吗?因为她们都说,跑步小腿会长肌肉?怎么消小腿肌肉。求解答
A:不是哦,想想职业跑马选手,腿部线条都很修长吧?其实无论白天夜晚,只有不合适的跑姿才会造成肌肉腿、大屁股等问题。想要肌肉或肥肉,坚持大量的有氧运动即可。跑步是很棒的有氧训练之一,如果想继续采用,建议改变跑步方式,采取高步频、小步距的方式进行有氧消耗,跑动过程中注意呼吸的节奏。跑完5-10分钟内,做好小腿拉伸即可。
Q3本身不胖,每晚做50个仰卧起坐。想问坚持多久才能看到马甲线?
A:首先友情提醒,仰卧起坐是比较容易伤到腰椎的动作,建议改做卷腹(如下图所示),对核心肌群刺激会更强。
其次,每个人运动基础和身体条件的不同,“马甲线”、“人鱼线”这样反映训练成果的肌肉线条显现的时间也有差异。
比如经常游泳但体脂较高的动友,腰腹力量基础好,经过一段时间的减脂就能看到明显的腹部肌肉线条;而运动基础较弱的人群则需要更长时间的腹部肌肉训练和全身性的减脂训练,才能够看到明显效果。不过无需操之过急,就像那句歌词“慢慢来,也是快”,只要坚持循序渐进的训练,你的身体一定会有惊喜的变化。
Q4小动君,我滴关节只要凉在外面就会痛,然后还会响,可以怎么运动健身呢?
A:会痛就证明有伤损,建议先去医院确诊,然后根据医嘱以及自身关节的承受力,本着从小量开始循序渐进的原则,选择非负重运动方式进行锻炼。最好是游泳、骑车,酌情选择散步、慢跑。
另外,加强腿部肌肉也有助于缓解膝盖的疼痛,这里推荐一种锻炼方法:勾脚抬腿锻炼,主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)。
具体做法:勾脚尖;蹬脚后跟,尽量将膝关节绷直;用大腿的下腹的力量抬起下肢(不需要抬太高,卧位训练时大腿与床面夹角约30°,坐位时大腿稍离开座椅即可)。
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