一个资深女胖子怎样坚持100天练出翘臀和马甲线

　　一个资深女胖子怎样坚持100天练出翘臀和马甲线

　　原创2016-07-27Serena跑步指南

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　　健身100天后会发生什么呢？

　　往下看吧

　　但其实，从初中开始，我一直就是个胖子

　　对马甲线和翘臀有兴趣的妹子，请往下看吧

　　Partone：关于我为什么开始

　　肥胖一直是我的一块心病，但这场战役我从未打赢

　　说到为什么减肥，其实原因也很简单？就是不想再被男神当成哥们啦，虽然我是个女汉子，但也有颗向往当女神的心啊，所以我下定决心诉诸四海：我要减肥。不过作为一个经常吃土的学生党，请不起私教办不起好的健身房的卡，所以我选择了最经济的办法，利用运动app来进行锻炼。事实上只要想学，网络提供了很多可以获得健身知识的渠道。由此你们看到的马甲线和翘臀全部是我自己DIY的成果。我也终于能够坦然的对自己说：

　　I'MNOTALOSER，ICANSHAPEMYLIFE

　　Parttwo：关于如何训练

　　训练计划（练六休一）

　　周一下肢：

　　综合热身+瘦腿训练+腿部塑形+臀部塑形+翘臀养成+tabata12分钟+全身拉伸+拉伸（各一组）

　　周二上肢：

　　综合热身+哑铃手臂塑形+背部塑形+瑜伽训练+拉伸（泡沫轴全身按摩）+拉伸（各一组）

　　周三核心：

　　综合热身+马甲线养成/核心改造/腹肌撕裂者+tabata12分钟+拉伸（各一组）

　　周四休息

　　周五至周日循环周一至周三

　　Tips(干货)

　　1.有张有弛才是聪明人

　　具体的训练频率还是看个人的体能而定，但最好不要低于一周三次

　　2.循序渐进才能赢得永恒

　　初学者在健身初期由于肌力不足等原因，动作完成度很低，可以采用简易动作代替，例如标准俯卧撑做不了，可以做靠墙或跪姿俯卧撑来替代

　　3.方向比努力更重要

　　训练动作的完成度比次数重要，不妨在镜子中看看自己的动作，

　　凡是做正确的动作都一定很漂亮的，不标准的动作一定是难看的

　　以卷腹为例，一定要警惕「代偿发力」，建议大家一定要在了解每一个动作要领的情况下，再去追求数量，毕竟慢慢来比较快

　　4.增加柔韧性练习的比重

　　不要小瞧瑜伽和拉伸的作用，柔韧性练习能很好的促进肌肉生长，改善肌肉形态，让身形更加优美挺拔。拉伸不是简单压压腿那么简单，以大腿为例，前侧、后侧、内侧、外侧肌肉都对应不同的拉伸动作，不要说运动粗腿啦，妹子，你做到位了吗？

　　要想更快更好的刷脂，全身性运动和局部训练二者缺一不可，局部训练强化线条，全身性运动加速效果显现。每个人的体型结构各有不同，很多时候只是某个部位瘦的比较明显而已，而且如果只专注一个部位的刺激，你将会只能收获到一个不匀称的体型。

　　6.运动项目的选择&训练顺序&训练时间

　　有氧运动：跑步/拳击（keep有拳击课程）/爬山/游泳/跳绳都是很好的选择，HIIT/Tabata等难度和强度都比较大，建议一周三次即可，前期如果体能稍弱，可能会觉得疲劳，请坚持下去，随着时间的推移，体能会越来越强的，我现在每天的精力的都很充沛

　　无氧运动：不要担心长肌肉，肌肉体积小、线条美，提升基础代谢，我就想要的不得了。哑铃、壶铃、弹力带、书本、矿泉水，只要你想，都是最好的训练器械

　　训练顺序：

　　热身→无氧→有氧→拉伸

　　训练时间：

　　强烈建议早上运动，因为这样会形成一个完美的早睡早起的循环以及带来一天的好气色，下午则是4点到6点比较合适，以免影响睡眠和进食

　　7.运动装备

　　请像关爱你的脸一样去关爱你的胸部，务必备上一件你喜欢的高强度运动内衣，丰俭由人，但建议选择你经济能力内最好的那件。其余就是速干面料的衣裤了。

　　瑜伽垫（TPE/橡胶材质）、哑铃、弹力带、泡沫轴都可以在万能的马爸爸那找到，helpyourself

　　8.关于健身知识来源

　　微信公众号、健身APP

　　多看多听多学，虚心请教健身的朋友或者是keep上的健身达人等

　　9.经期运动建议

　　瑜伽

　　经期有氧和舒缓运动课程+小强度上肢无氧训练

　　吃好喝好保暖好，休息吧

　　10.致那些实在没办法运动的人

　　碎片运动：坐着夹名片、站着后踢腿、跪着跪膝、能走楼梯不乘电梯、刷牙后踢腿、上完厕所深蹲，我就不行你瘦不下来

　　Partthree:关于饮食安排

　　早餐：无糖脱脂牛奶+燕麦+坚果+五谷粉+全麦面包+水果

　　中餐：鸡肉/鱼肉+白水涮菜+玉米/紫薯

　　晚餐：涮菜/玉米/紫薯

　　（鉴于我还在学校住宿，选择很有限，有条件的朋友大可自己按照低油低盐的原则做饭，喜欢吃炒菜的可以先过水，喜欢吃汤面的可以买吸油纸）

　　Tips

　　1.饮食原则：

　　尽可能多喝水，蔬菜不限量，三餐按时按量，少食多餐，不要饿

　　进食顺序：蔬菜→肉类→慢速碳水（如玉米/紫薯）

　　2.准备一个食物称：

　　做到心中有数，计算自己每日热量摄入，减脂=摄入<消耗

　　选择一个自己能坚持的健康饮食方式，坚持下去，其余交给时间

　　3.食材选择（淘宝即可）

　　牛奶推荐脱脂牛奶

　　麦片推荐美国版的桂格燕麦（经济实惠）/weet-bix麦片/Calbee水果麦片

　　五谷粉：喜爱运动的女生湿气也会比较重，所以推荐早上加入无糖红豆薏米粉

　　调料:白水涮菜干吃太难坚持，推荐嗜辣的朋友入手无油的李锦记蒜蓉辣椒酱，其他妹子推荐入手李锦记黑椒汁，这样的涮菜真的太好吃啦

　　全麦面包：推荐配料只有全麦粉&盐&水的全麦，淘宝自选吧

　　坚果：建议购买原味无添加的坚果

　　加餐：建议选择少量坚果（<30g）/苹果等，最好是低热量高蛋白

　　Partfour：关于坚持这件大事

　　健身确实是一件很枯燥的事情，因为你必须走出自己的舒适区，改变20年来的饮食结构、生活习惯。

　　马甲线和翘臀的背后是我起码100次想放弃的时刻；是我必须独自承受由于动作不正确的带来的伤痛；是我必须与懒惰作斗争的血泪史

　　请记住：如果你渴望的是世界上少数人才拥有的东西，那么就请你付出相应的代价来获得它

　　除了「道」，我也有一些「术」

　　朋友圈和APP打卡

　　这100天里，我养成了运动打卡的习惯，不要小瞧这个习惯，朋友圈和APP中有很多朋友和陌生人都会给我点赞和评论，这些鼓舞就是我的“magicwords”，支持着我一直走到今天

　　镜子和软尺

　　对于愿意老老实实通过运动来瘦身的朋友，我真心觉得体重秤不是我们的好朋友，镜子子和软尺才是。尽管我现在有了马甲线和翘臀，但是我的体重依然不低于60kg，所以大家真的不需要太看重体重秤上的数字，毕竟紧实的肌肤和凹凸有致的线条才是我们的毕生追求

　　叫醒你的不是闹钟而是美腻的运动服

　　我的习惯是睡前把运动衣物放在床头，早上起来就换上，用运动来启动一天的工作和学习，还有比这美好的事情吗？

　　Partfive:关于我的收获

　　最深的感受不是赘肉少了、线条美了、皮肤紧致有光泽，而是我变得越来越宽容和自信，由内而外的变美，这才是健身的神奇魔力

　　很多朋友都感慨我比之前变得更阳光更可爱了，现在对我而言，只要给我一件事情的方法和一定的时间，我就有信心能做到，而这一切的一切，都是坚持健身带给我的，

　　所以我也特别希望能够分享给大家

　　最后的最后，希望大家做一个「懂得那么多道理，也过好了这一生」的人儿