8个瑜伽经典动作，让你在家就能瘦瘦瘦!

　　不少MM喜欢选择瑜伽的运动方式

　　因为

　　瑜伽可以帮助我们塑形，减肥美体，塑形效果并不比去健身房器械差。

　　瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外

　　瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质

　　瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；

　　最重要的是

　　在生活节奏如此快、压力如此大的现代生活，瑜伽还能够缓解压力，平静内心，瑜伽是一项修心养性的运动。

　　今天，小编为你搜集了瑜伽九大经典动作瘦全身图解，你只需在家里即可完成。

　　01犁式

　　动作

　　1、挺尸式开始

　　2、双脚并拢，双臂位于身体两侧，掌心向下。

　　3、呼气，向上抬起双腿，从地面上抬起后背，双腿向头部后方伸展。

　　4、将双腿慢慢地置于头后，脚趾触地，保持膝盖不弯曲。

　　5、保持这一姿势20-30秒，正常呼吸。

　　6、慢慢地放下双腿，恢复到初始姿势。

　　功效

　　血液自然流向头部，滋养面部和头皮

　　同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。可以消除便秘并使脊椎柔软，柔韧拉伸脊柱，放松肩部肌肉，强健神经系统。

　　禁练人群

　　颈椎不好的人、腰椎有病变的人、高血压、心脏病、经期。

　　02鸽子式

　　动作

　　1.从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。

　　2.呼气的时候，上半身曲向地面。

　　3.盆骨与地面保持水平，右腿脚背、左膝盖、两手掌都要密切贴着地板，维持姿势20秒以上。

　　4.吸气的时候，上半身提起，两手支撑身体重心。之后再呼气腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到紧张感。

　　功效

　　强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条

　　增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

　　03桥式

　　动作

　　1．仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　2．吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂撑于地。

　　3．呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　4．先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　5．吸气，左脚落下，支撑，呼气。将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　6．左右腿做3次，然后放松还原。

　　Tips

　　练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。

　　功效

　　对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎，肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　04骆驼式

　　动作

　　1.跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　　Tips

　　1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。

　　功效

　　消除呼吸道的微恙

　　舒松脊柱，改善体态

　　伸展腹部器官，消除便秘

　　刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益

　　05吉祥式

　　动作

　　1、跪立,臀部坐在脚后跟上,双手放在大脚上,调整呼吸.

　　2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向向脊柱，保持这个姿势1分钟。

　　功效

　　改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，进而增强性功能，提升性的敏感度。

　　能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。

　　对神经紧张、腰肌劳损、偏头痛、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

　　06一字展胸式

　　动作

　　1、仰卧，调整呼吸，中心在脚跟上;

　　2、脚尖伸直，让身体成一字;

　　3、吸气，腰、胸用力向上，殿部向上抬起;

　　4、呼气，头向后沉;

　　5、闭眼，感觉放松，保持这个姿势30秒～1分钟，自然呼吸。

　　Tips

　　练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。

　　功效

　　可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎和肩部的僵硬状态，帮助增中肺活量，美化胸部线条，矫正耸肩现象的瑜伽。

　　07立式展胸式

　　动作

　　1、站立，调节呼吸。

　　2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　3、吸气，殿部向上抬，想象用头顶去够殿部。

　　4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　Tips

　　练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　功效

　　治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量

　　08肩倒立式

　　动作

　　1.仰卧在瑜伽垫上，身体贴紧地面，两臂放在身体两侧地面上，两腿可并拢或分开与肩宽

　　2.双腿屈膝，向上抬起，使双腿与地面垂直，脚背绷直，脚尖指向天花板

　　3.腹部收紧，腰腹用力将臀部抬起，双腿向上伸，同时两臂收到身体下方与肩同宽的位置，大臂贴到地面，弯曲小臂，大拇指放在腰部外侧，手掌托在后腰处，用手支撑腰部，帮助身体垂直向上

　　4.吸气，身体继续向上，脚背绷直，直到背部完全离开地面，胸部贴近下巴为止，背部和双腿保持垂直于地面，臀部腹部收紧，初学者坚持几组呼吸即可，随着练习慢慢加长时间，可坚持3到5分钟。

　　5.练习完毕，放下时可先屈膝，再使身体从颈部、脊柱、背部、腰部一节节落下

　　功效

　　改善甲状腺功能

　　促进身心的平衡，常练习可以增加平和愉悦感

　　快