健身房腹腿臂塑型方案 专减女性赘肉

　　通过有氧运动，我们可以消耗大量的身体热量，但往往还不能让mm们感到满意，她们往往更希望通处一些动作达到局部塑形的目的。下面将介绍几个简单的动作，它们是分另明针对肚腩、大腿和手臂的局部塑型运动。

　　动作1：坐姿起身

　　1、锻炼方法

　　(1)平躺，双腿弯曲，双手放在左右两侧。双手保持水平，上身慢慢抬起。

　　(2)抬起至完全坐直，停留2一3秒，然后身体慢慢躺下，重复练习。

　　2、锻炼部位：上腹部。

　　3、功效：这个动作可助缩减上腹，使其更为结实，美化身体曲线。

　　4、练习次数：15次*3组。

　　动作2：倒蹬车

　　1、锻炼方法

　　(1)身体平躺，双腿抬起，小腿与地面平行，双手放在身体两侧。

　　(2)双腿像蹬自行车一样活动，上身及双手仍然平放不动。

　　2、锻炼部位：下腹部和整个大腿

　　3、功效：这个动作可助缩减下腹部，并对腿部消脂有明显的作用。

　　4、练习次数：20次*3组。

　　动作3：侧卧抬单腿

　　1、锻炼方法

　　(1)侧卧，双腿并起，左臂撑起上身，右臂放在身前，保持身体的稳定。

　　(2)慢慢抬起右腿，注意手臂不要用力，感觉大腿和腹部在用力，在达到最高点时肌肉绷紧，保持静止一会儿。慢慢放下，多做几次.然后换另一侧。

　　2、锻炼部位：臀部和整个大腿。

　　3、功效：把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉锻炼的持久性，使大腿性感结实，并且能使臀部得到锻炼。

　　4、练习次数：25次*3组。

　　动作4：哑铃弓步蹲

　　1、锻炼方法

　　(1)身体直立，双手握哑铃，双脚前后分立。

　　(2)双腿同时弯曲为弓步，如图。注意要保持上身直立。更换前后腿的位置，重复上述动作。

　　2、锻炼部位：大腿前侧

　　3、功效：勾勒和塑造完美腿部、臀部线条，并提高身体的平衡性和躯干的稳定性。

　　4、练习次数：25次*(3-4)组。

　　动作5：哑铃前平举

　　1、锻炼方法

　　(1)身体直立，双脚分立，与肩同宽，收腹挺胸，手握哑铃，掌心向内此时的动作为准备姿势。

　　(2)深吸气，将哑铃从身体的前侧举起，至与地面平行，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行。

　　2、锻炼部位：肩膀前面

　　3、功效：锻炼肩部肌肉，促使血液携带更多的营养奔赴肩部，让你的双肩更圆润、性感。

　　4、练习次数：15次*(3-4)组。

　　动作6：哑铃屈臂

　　1、锻炼方法

　　(1)身体直立，双脚分立，与肩同宽，收腹挺胸，双手合握哑铃，并举至头项，此时的动作为准备姿势。

　　(2)小臂向后弯曲，大臂紧紧贴于耳侧。与上一步动作循环进行。

　　2、锻炼部位：手臂后侧

　　3、功效：有效锻炼肩部和上臂部，塑造臂膀部位的优美线条。

　　4、练习次数：15次*(3-4)组。

　　动作7：双臂屈伸

　　1、锻炼方法

　　(1)手臂撑于身体两侧，双脚分开，与肩同宽，臀部要离开踏板，此时的动作为准备姿势。

　　(2)双臂屈肘向下，在撑起手臂，如图。

　　2、锻炼部位：整个肩膀和手臂后侧。

　　3、功效：可以使臀部、肩部肌纤维增粗，达到体态健美、曲线优雅的塑身效果。

　　4、练习次数：15次*(3-4)组。