超实用の腹部练习动作，2周立现马甲线！

　　要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。

　　一般女生体脂含量控制在23%以下，男生体制含量控制在15%以下。

　　正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。以下为男女不同体脂率对比图：

　　23%是公认的完美身材体脂肪比例（这句应该是指女性的）

　　4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

　　7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显。

　　10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

　　19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

　　28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

　　31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

　　再来给你们看一下女性不同脂肪百分比水平的全身对比图：

　　坚持练是关键，

　　每次训练时选择4-8个动作进行练习，

　　每个动作做10-20次。

　　根据自身训练水平，

　　将选择的动作尽可能多做几个循环。

　　动作1：俯撑左右侧点髋10-20次

　　动作2：仰卧两头起抱球10-20次

　　动作3：俯撑收膝10-20次

　　动作4：坐姿左右转体10-20次

　　动作5：仰卧负重卷腹10-20次

　　动作6：直臂俯撑左右交替侧提膝10-20次

　　动作7：仰卧半身卷腹10-20次

　　动作8：侧卧卷腹10-20次

　　动作9：仰卧交替举腿10-20次

　　动作10：下斜仰卧起坐10-20次

　　动作11：坐姿收腿10-20次

　　动作12：侧身支撑体侧屈10-20次

　　动作13：仰卧双脚交替交叉10-20次

　　动作14：悬垂提膝10-20次

　　动作15：倒挂卷腹10-20次

　　动作16：双臂支撑提膝10-20次