『热身』就像“啪啪啪”的前戏，如果不做后果不堪设想！

　　如果运动之前的热身做得不充分，

　　那么可能会在运动的时候出现岔气，

　　肺活量不足等情况；

　　容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，

　　甚至受伤。

　　总之，没有热身和拉伸的健身都是作死！

　　热身的重要性

　　一、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。

　　二、热身能使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，同时增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险。

　　三、热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，还可可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力，提高机体的供血能力。

　　四、热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉的弹性、反射速度、肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性，有效地预防肌肉拉伤。

　　五、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂拉伤。

　　非竞技类运动（如健身）的热身内容：

　　普遍认为最合适的热身方法，可以分四步走：

　　1、全身性热身

　　全身性热身的方式有许多种，强度较低，运动时间也不长，可以让全身大部分肌肉参与其中。例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等形式，一般时间为五分钟左右，身体微微出汗即可，冬天时间可以适当延长。

　　此环节对于高级别的健身者可以将强度适当加快，例如加快跑步速度和跳绳速度，这样能让身体更快的进入状态。但不可让身体感到疲劳，避免弄巧成拙。

　　2、静态拉伸（竞技比赛的运动前则不宜做静态拉伸，需略过）

　　静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性，从而提高运动能力，但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进的增加肌肉和关节活动范围。例如:

　　侧弯拉伸左右各30秒

　　胸部拉伸静力拉伸30秒

　　臀部屈肌拉伸左右各30秒

　　3、特定部位的热身

　　运动员训练都会根据自己所锻炼的内容安排专门性热身，例如短跑训练时会用高抬腿，后蹬腿等方式热身。它主要能让神经系统更兴奋，从而进入运动状态。

　　对于一般的健身者，可以先用轻重量慢速度的刺激所锻炼部位，例如练胸可以先用空杠铃卧推，然后慢慢增加重量。（如果仅仅是跑步运动，过个阶段的热身可以略过）

　　4、动态活动

　　动态活动是指在专门性热身后，用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身。这种热身方式能更好的提高神经兴奋性，增强运动能力。但动态活动的力度和活动范围要循序渐进，不然反倒会增加肌肉损伤的风险。

　　震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等都是常规的动态热身动作。例如：

　　肩部热身10-15次

　　测弯腰部每测10次

　　髋关节旋转左右各转10次

　　腿弓步每边腿8-10次