跑步越久膝盖损伤越大？那是因为你没掌握正确的方法！

　　瑞典的一项研究却发现,跑步不会伤膝盖，反而有益于关节健康。

　　骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤。

　　人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。

　　如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5-6次，软骨和关节将会非常健康。

　　跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步。

　　但是，在追求健康的跑步道路上，一个另跑友饱受困扰的问题出现了—伤痛，数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就成为一个矛盾和悖论！

　　问题怎么破？有病得治，有伤得医，这自然是对的。但如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，岂不是更显高明和睿智！

　　跑前热身

　　原地热身跑之前后垫步

　　原地热身跑之垫步高抬腿

　　原地热身跑之左右垫步

　　大腿前侧动态牵拉

　　大腿后侧动态牵拉

　　臀肌动态牵拉

　　臀肌动态牵拉

　　肌肉激活之弓箭步跳

　　肌肉激活之开合蹲跳

　　动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

　　跑后徒手力量训练

　　下蹲

　　目的：增强臀部和腿部力量

　　弓箭步

　　目的：增强臀部和腿部力量

　　直腿硬拉

　　目的：增强大腿后部力量

　　相扑式下蹲

　　目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

　　单腿下蹲

　　目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

　　单腿外展

　　目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性

　　半蹲单腿外展

　　目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

　　蹲跳

　　目的：提高下肢爆发力

　　动作要求：跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右；

　　跑后静态拉伸

　　大腿后群有支撑拉伸

　　大腿后群无支撑拉伸

　　大腿前群有支撑拉伸

　　大腿前群无支撑拉伸

　　小腿拉伸

　　小腿拉伸

　　臀肌拉伸

　　臀肌拉伸

　　髋前部拉伸

　　大腿外侧髂胫束拉伸

　　大腿内侧拉伸

　　背肌拉伸拉伸

　　肩部拉伸

　　动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。