8个最愚蠢的卧推错误

　　1、推举过高没有收缩肩胛骨

　　将这两个现象放在一起是因为，他们互为因果。没有收缩肩胛骨会让背部和腰部放松，卧推时容易将杠铃沿着肩膀上下推起，这是造成卧推时肩部损伤的主要原因之一。

　　这样进行卧推会让身体损失力量，卧推成绩和胸肌刺激效果降低。

　　改善方式

　　将肩胛骨收紧后，上肢姿态自然会发生变化，背部和腰部收紧，腰部略微弓起，下面的虚线是我们建议的高度，上面的实线是力量举运动员的高度。下放杠铃后，杠铃的下放触碰点会下移，杠铃在胸部上方移动，而不是肩部，同时肩部负担变小并且肱三头肌和胸部刺激效果增加。

　　2、杠铃在最低点弹起

　　我们的目的是刺激肌肉增长，而不是力量举或者举起最大的负重。如果是为了打造肌肉维度，在卧推动作最低点时，是胸肌被拉伸的最长状态，此时正是需要依靠胸肌收缩将负重推起直到胸肌完全变短收紧。

　　改善方式

　　卧推动作全程都要在肌肉的匀速控制下完成，尤其是在最低点。要靠胸肌收缩，而不是胸腔的弹力。除非你是力量举运动员，追求单次最大重量。

　　3、不安分的双腿双脚

　　卧推动作不只是降低双臂，再将杠铃推起，它是复合动作。双脚双腿来回窜动，会导致下肢整体松散，身体核心区随之松懈，上肢胸部失去从下肢提供的压力和帮助，从而降低动作稳定性和肌肉刺激效果。

　　改善方式

　　将双脚平放在地面，让双脚、腿部、腰部和背部形成整体，与地面进行连接，帮助完成胸部收缩推举起杠铃。

　　4、半程动作

　　半程动作就意味着你丢掉了最低点附近的行程或者是最高点顶峰收缩的行程。半程动作的确让胸部时刻受力，但是胸部完全可以在更大的幅度内保持张力，将刺激最大化。

　　半程动作还会让身体在不涉及的行程部分能力减弱，例如当你进行半程动作可以进行100公斤卧推时，一旦你进行全程的100公斤动作，不是受伤就是无法完成动作。

　　改善方式

　　让全程动作变为常规训练，利用半程动作做为辅助动作，专供卧推行程中薄弱部位的训练。

　　5、握距过宽

　　握距过宽会让胸部的收缩范围降低，尤其是增加胸肌收缩最短的长度，影响胸部刺激效果。

　　过宽同时增加肩部、手腕和肘部的压力，增加受伤的风险。当然如果你是追求力量最大化，宽握确实可以让你有更好的力量表现，但不是最佳的胸肌刺激训练。

　　改善方式

　　杠铃降到最低时，小臂刚好垂直杠铃杆的握距是通常推荐的常规握距。宽握和窄握可以作为辅助动作进行。

　　6、手腕角度

　　塌腕会增加手腕的受伤风险，同时影响力量的传递，不利于卧推动作的执行。

　　改善方式

　　手要全握，并且尽量保证手腕立起来，也就是双手和小臂成一条直线，而不是90度角。

　　7、背阔肌训练调用不足

　　背阔肌在卧推动作中，尤其是在杠铃最低点时，起着非常重要的大臂稳定和支撑作用。在杠铃从最低点开始上移的初期，背阔肌发挥了重要的作用，尤其在重量较大时，作用更加突出。

　　大重量卧推时，习惯通过将双肘外展举起更大的负重，背阔肌可以有效的控制大臂外旋。

　　改善方式

　　体会卧推动作中，背阔肌对上肢和大臂的稳定作用，前提是肩胛骨收紧，腰部略弓起。

　　8、肘部过分外展

　　在第一个错误时，也提到了这个问题，双肘过于外展，导致大臂几乎与身体躯干呈90度，这对于肩部的健康和胸部的刺激都不是最佳的角度。

　　背阔肌和背部在动作中不能起到保护肩部的作用，这是造成卧推时肩部损伤的另一个主要原因。

　　改善方式

　　杠铃下降时，首先要注意的是大臂和身体躯干的夹角，建议大约呈45-60度角（如图：肘部不要过去外展和内收），背阔肌要适当的紧张帮助控制肘部外展。

　　TIP

　　卧推过程中注意以上8点细节，不仅对于各关节健康十分重要，同时也可以有效提高训练质量。不要只是一味模仿动作，更要精益求精，关注动作细节，才能使卧推动作越来越完善。