侧平举的6个常见错误！练肩动作正确才有效

　　肩部肌肉需要强化，对整个人穿衣效果有着直接影响！

　　肩部是身体重要的部位，但却不是受力部位，很多不良的生活习惯，都会给肩部带来伤害，肩肌劳损等情况多出现在久坐，缺乏运动的上班族！

　　随着社会生活水平的提高，很多人也越来越注意肩部的训练了（相比之前那些只关心腹肌，胸肌的人来说）。

　　关于肩部的训练，有几个方面需要明确一下：

　　1、肩部训练小重量，很多肩部示范动作，都是健身模特/教练亲身示范，他们所拿的哑铃重量并不适合新手。

　　2、多角度练习，肩部是羽状肌，分前束，中束，后束三部分，需要多角度针对性练习，所以你的计划里，不应该只有一两个动作，多动作配合效果应该会更好一些。

　　3、动作细节，肩部训练动作看似简单，但一些细节问题需要注意，很多人的站姿/坐姿本身就不正确，还有的耸肩，在这样的基本动作前提下去运动，整个运动轨迹都不对了。更别谈健身效果了。

　　4、对照镜子练习，做训练不是数数，练了多少下，还差多少下就完成了，而是没一个动作，都去对比镜子参照，看自己是否是高标准的完成，那些地方不足，发力是否正确，而不是简单的数数！

　　5、科学的训练计划，计划很重要，特别是健身作为一个长期的事情，有规划的完成，才能让你更轻松。

　　锻炼肩膀肯定离不开侧平举，今天让我们来盘点下侧平举动作时最不应犯的7个错误。

　　错误1：动作中手肘角度改变

　　侧平举时，正确姿势为：手肘角度固定，不随动作位置变化而改变。

　　如果手肘角度发生改变，就会让你的肱三头肌用力，导致肩部的锻炼效果降低。

　　错误2：下降动作太快

　　为了锻炼你的肩部肌肉，在做下降部分动作时（离心动作），你应该有意识去控制放下重量的速度，让肌肉保持紧张。

　　另外，如果你手臂降到最低点，那么在上抬动作时，最初的受力将转移到肩袖上，而后才使三角肌受力（增加了肩袖受伤的风险），解决这个问题的最好方法是，不要让手臂降到贴身，留几厘米空隙作为动作的最低点。

　　错误3：手肘没有到位

　　新手在做侧平举时很容易犯下这个错误，既在将重量抬至最高时，手肘却没有完全抬起。

　　这个错误会导致上臂没有完成整个动作，达到应有的动作幅度，结果降低肌肉的锻炼效果。

　　错误4：动作顶峰与肩膀平行

　　做侧平举时，很多人总结经验就是一个词：高度。侧平举动作虽然重量无法高于头部，但高于肩部是可以做到的。

　　在重量超过肩膀水平线后继续上抬45度可以让你的三角肌中束得到更好的收缩。

　　要注意的是，采用这个方法，你应当适当降低所用重量，而且在肩膀受伤时请不要这样锻炼。

　　错误5：手臂完全伸直锁死

　　有的时候，健身者会误以为，锁定关节就是让关节伸展到最大范围，这样关节就不会继续“移动”。

　　实际上这样做会让你的关节受到很大的压力，无法缓冲，而且反而无法让肌肉受力。

　　在侧平举时，你应该保持手肘适当弯曲并锁定。

　　错误6：手肘90度侧平举

　　有的人在做侧平举时，会选用很重的哑铃，但是却将手肘弯到90度。

　　号称这样既能提高动作强度，又能让上臂达到最大的动作幅度，一箭双雕。

　　然而并不是这样……

　　其实，根据杠杆原理，你的肌肉受力并不完全取决于重量，还取决于力臂。

　　提高重量，降低动作的力臂，其结果只是让你事倍功半，同时由于重量更高，受伤的风险也会更大。