几个瘦身小习惯 10种食物热量低又饱腹

　　几个瘦身小习惯

　　瘦身小习惯1。写饮食日记

　　肆无忌惮地吃掉一整包薯片很容易毁掉你的整个减肥计划；把你吃的东西全都记录下来，可以帮你更好地控制食量。坚持写饮食日记能够从两方面帮你控制多余的卡路里：即以流水账的形式简练客观地记录所有吃下的食物（我半小时前才吃过东西！）同时提醒自己现在口中咀嚼的食物很快就会被记录在案。

　　最近的一项研究表明，坚持写饮食日记的人达到的瘦身效果是其他人的两倍。如果再配以合理的膳食和运动计划，6个月内他们平均能减掉13磅。写饮食日记还能使你了解自己的饮食习惯。它可以让你知道自己有时会不会顾不上吃饭？周末的餐谱是否和工作日一样？当你有压力时是否会暴饮暴食？了解自己的饮食习惯能帮你找到更适合自己的改进方法。

　　瘦身小习惯2。播广告时做做运动

　　别光顾着看你最爱的电视节目，也让自己做做运动。蹦一蹦，跳段舞，爬楼梯，原地跑——任何让你心跳加速，气喘吁吁的运动都可以。

　　当你要在晚间观看两小时电视节目时，在每段两分钟的广告时间都做做运动，一天能让你多消耗270卡路里——长期坚持，一年能减掉28斤的体重。

　　瘦身小习惯3。限制高脂肪食物的摄入量

　　把你平时最爱吃的几款高脂肪、高热量的食物贴上标签（最受青睐的五大食物：曲奇、糖果、冰激凌、薯片、炸薯条）并逐渐减少它们的摄入量。“如果你一周要吃六种高脂肪、高热量的食物，那么现在就降到5种，”每周减一种，直到一周你吃的不超过一、两种，同时，多选择一些对你有益的食物，如小胡萝卜、清炒西兰花、橘子及其它新鲜的水果蔬菜。

　　瘦身小习惯4。订阅电子报

　　凯萨医疗机构的一项研究发现，那些订阅每周一封饮食健身类电子邮件的人16周后体能锻炼的强度和健康食物（如水果蔬菜）的摄入量大大增加，同时，反式脂肪和饱和脂肪的摄入量也有所削减。

　　瘦身小习惯5。多走5分钟

　　通过每次运动几分钟来增加日常运动量有助于瘦身。

　　最终，你的目标应该是每天至少做30分钟的体能运动（每天额外消耗120卡路里，或者一年减掉12.5斤），不过你不必一口气全做完。

　　瘦身小习惯6。增加迷你体能训练

　　一些基本的负重训练，如蹲举式举重和俯卧撑都能让你轻轻松松在几分钟内加快肌肉的新陈代谢，并有相关调查表明，这些基本负重训练能起到和在健身房一样好的效果。“你的肌肉并不知道对抗来自你身体自身的阻力和对抗一台有趣的健身设备之间到底有什么不同，”有一条原则要遵循，那就是让你的肌肉在60-90秒内有乏力感。”试试这套迷你操：通过双膝各做十次俯卧撑、蹲举式举重、仰卧起坐、弓步及凳上双臂屈伸。然后逐渐增加每组操的次数让你的肌肉感到酸痛无力。

　　瘦身小习惯7。多爬3层楼梯

　　乘电梯和爬楼梯，你会选哪个？每天花两三分钟时间爬楼梯——大约能爬三到五层——坚持一年，可以燃烧足够的热量以减掉美国人每年平均增加的1到2斤。

　　爬楼梯的好处不单单体现在你的腰围上：据哈佛研究显示，一周爬楼梯超过70层的男士比一周爬楼梯不足20层的男士死忙率低18%。从今天开始每天爬几层楼梯吧；如果你已经习惯了每天爬楼梯，不妨再每日多爬三层。

　　瘦身小习惯8。尽量自带午餐

　　坚持一年，你会减少数千卡路里的摄入量（更不必说省下的金钱了）。想想看：一个连锁餐馆的预制鸡肉凯撒卷有610卡路里，其中有40%多的卡路里来自脂肪，还含有1440毫克的纳（比建议每日摄取量多了一半）。而自制凯撒卷（用全麦面包卷上熟食鸡胸肉切片和西生菜，抹上奶油蛋黄酱）的热量大约只有230卡路里。减少的400卡路里和大约520毫克的钠可以让你安心再吃一盘附餐沙拉，坚持一年你仍可成功减掉28斤。

　　“吃自制便当，不仅可以把控食物的质量和份量，同时还能减少外卖中含量过高的糖、盐、脂肪的摄取量，”来自美国洛杉矶的营养顾问兼《防治》顾问——注册营养师艾希莉·高夫说道。

　　瘦身小习惯9。遵守一英里

　　有三分之二的美国人会在不足1英里的行程中选择驾车出行，且他们驾车出行的经历中有89%的行程都在1-2英里之间，然而你每多开车一小时，患肥胖症的风险就会增加6%。

　　遵守以下规则可以让你燃脂不燃油：如果路程不足1英里，就不要开车，轻轻松松地走着去。路程远的话，也尽量不要把车停在一出门就能到的地方，要选在1英里内跑几步就能到的地方停车。每天多走走，一年后你将减掉13-17斤。

　　瘦身小习惯10。吃新鲜的水果，不喝果汁饮料

　　相比喝果汁，吃整颗的水果更有益减肥。这不仅能让你摄取更多保护心脏的纤维（一小颗苹果中含3.5克而一杯果汁中仅含0.5克），还能让你有更长时间的饱腹感。相关研究表明，不仅纤维含量没有固体的高，液态碳水化合物的饱腹感也没有固体的强。

　　“咀嚼食物可以产生更多的唾液，刺激人脑感应到肠道需要做好消化准备的信息，”“喝果汁并不需要这一消化功能，因此我们的身体也不能很快感应到你已经饱了。”此外，喝果汁还会让你摄入多余的热量——喝果汁比吃整颗苹果的热量多48%（一年下来足以让你的体重增加4斤）。

　　瘦身小习惯11。得到社交支持

　　和朋友一起锻炼会让你更有责任感（谁忍心让朋友一人孤零零地在清晨6点的街角锻炼）。但一起锻炼也并不是非要面对面才行。一项研究发现，通过亲自咨询或加入在线聊天群的方式得到社交支持的女性，9个月后，她们的体重比之前轻了至少15磅，每天摄入的热量比之前减少了300卡路里，每天所走的路程也比以往多了1英里。

　　瘦身小习惯12。睡掉脂肪

　　研究证实早些上床睡觉一周内就能看到减肥效果。宾夕法尼亚大学的一项调查发现，即便只有几晚睡眠不足都会导致体重迅速增加。

　　科学家让参与者们前两天每晚睡足10小时，随后五天每晚缩短他们的睡眠时间，最后4天恢复他们的休息时间。11天的实验结束后，睡眠不足的一组与睡眠充足的一组相比，体重增长了将近3斤。

　　10种食物热量低又饱腹

　　1、冻豆腐

　　豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　　2、竹笋

　　具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

　　3、木瓜

　　木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

　　4、菠萝

　　果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

　　5、黄瓜

　　含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

　　6、西红柿

　　西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

　　7、柿子椒或尖椒

　　辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

　　8、芹菜

　　富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素（也叫尼克酸）等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

　　9、大白菜

　　大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

　　10、茄子

　　所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。

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