安全地增加跑步距离

　　一旦你适应了跑短距离，自然而然就会想提升效率，以挑战更长的距离。这就是一般人从休闲跑向半马、全马、甚至超马的进程。记住，我们不可能在短时间内就成为长跑高手，想要增加自己跑步的距离，势必得按照计划循序渐进地锻练。

　　至于如何才能有效率又安全地达成自己的目标呢？不妨看看下面跑步吧提供的小建议吧！

　　1.需要的话，走路也无妨

　　许多初学跑者会从跑走练习下手，你可能也是如此。现在，如果你想要增加跑步长度的话，应回归到基础的训练方式上探讨。为了让身体能适应较长的距离，你就必须把跑走练习中走路和跑步的时间调整得更为完整。随着个人程度，逐渐拉长跑步时间，直至能跑较长的距离而不用走路休息为止。

　　2.需要的话，停下来伸展

　　有一个心态是你必须要摆脱的︰不管为了何种原因，包括伸展紧绷的肌肉，跑步过程中都不能中途停下。这将使你的跑步潜能受损，因为肌肉在受到逼迫去跑更远距离的情况下，是需要适当的伸展和舒张。如果你觉得需要停下来休息或是伸展的话，就做吧！不要觉得愧疚。事实上，这还可以预防长期运动伤害。

　　3.允许自己放慢步伐

　　训练跑步长度和训练速度是截然不同的。如果你现在的目标是增长跑步距离的话，那么就不要太在意速度，给自己一点放慢步伐的空间，这样你才有可能跑得更长更久。等到你更熟悉跑长距离的时候，再来讲求速度也不迟。你无法同时有效地训练长度和速度，所以在追求速度之前，先搞定长度吧。

　　4.学习他人，特别是有经验的跑者

　　如果你有参加跑步社团或是在社交圈内有一、两个跑者可以相互切磋，就等于为自己的长跑旅途找到一个支柱。和他人一起跑步，能提供让你坚持下去的动力和鼓励，甚至是在肌肉已达极限、呼吸困难至难以对话的时候。这比起坐在办公室和他人共事，更令你感到轻松愉悦。

　　和老手一同练习，除了有督促的效用外，也可趁机向他们请益长跑技巧，让你有全面性的提升。

　　5.养成规律的饮食习惯

　　如果你打算发挥体能的极限，尽可能地多跑一点，那么你就必须补充维他命、矿物质等所有养分，来支撑这多出的路程。应着重于新鲜蔬果、五谷杂粮和精益蛋白质的摄取，另外，也要减少食用那些会抢夺你长跑所需能量的垃圾食物。

　　补水也是一个重点。不只长跑，一般练习时都要时时注意水分是否充足，补水原则可参阅相关文章。训练跑步时，你必须调整好体内水分，在跑前、中途、跑后都应维持适当的量。当跑步距离增加，不仅水，电解质的补给也不容忽视。

　　想要跑得更久，要旨不外乎持续锻练，拟定一份训练计划而后实行之，坚守练习跑步的时间，让它成为你私人生活的一部分。无论你还有什么其它义务要尽，仍应保留跑步时间，并且引以为傲。