不吃好怎么有力气减肥？

　　之前抛出了减肥这个话题，就知道接下来的任务量不会少。虽然很多人都在讨论减肥这个事，各种减肥方法层出不穷，既然前面提到了运动减肥是科学的减肥方式，所以，后面我就围绕着怎样科学的运动减肥来跟大家说说。仔细想想，把大的话题往小了说还真不是太容易，不知道从何说起，作为资深吃货的我索性还是从吃的方面说吧。

　　正所谓“三分练，七分吃”，不管增肌还是减脂，道理都是一样的，平时刻苦的运动训练是一方面，吃什么，怎么吃也很关键。经常开玩笑的一句话是：不吃饱了怎么有力气减肥！对于我来说，这句话得改个字：不吃好了怎么有力气减肥！

　　都说减肥减脂的最基本的原理是摄入的热量小于消耗的热量。所以，在进行减脂之前一定要知道的东西就是了解和计算热量，还要注意的是，虽然消耗大于摄入会意味着减重，但是每天的热量缺口（摄入和消耗的热量差）也不能太大。一般来说，在减脂的时候，每天热量的总摄入大约是总消耗的百分之85，也即使说，你每天基础代谢加上运动消耗2500cal，那么你的摄入就应该是2125cal，即有375cal的热量缺口。

　　因为我们现在说的宏观上的热量摄入，所以主要是从蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大类方面来看。其中蛋白质和脂肪是固定摄入部分，在减脂期间，每磅体重所需蛋白质为1g，脂肪为0.4g，其余来自碳水化合物。其中，1g蛋白质的热量为4cal，脂肪为9cal，碳水化合物为4cal。知道了这三种物质是每天摄取食物中的主要物质，就可以去计算每天自己所需要的热量还有蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量了。

　　说完了怎么从大方向上控制热量和摄取三大营养类的多少。接下来就跟来跟大家讲讲吃什么。因为在减脂时期，就别指望随便吃，想吃什么就吃什么。首先我们就从蛋白质说起：

　　说到蛋白质，首当其冲要属肉类。肉类是优质的蛋白来源。当然，在所有肉类中还是要有所区分的。其中蛋白质含量高且脂肪含量少的肉主要有牛肉、鸡肉（鸡胸最好）、鱼肉等。其中100克牛肉中大概有25克蛋白质，鸡胸为21克，三文鱼也有22克左右。

　　当然，除了肉类，鸡蛋中也含有丰富的蛋白质。一个鸡蛋（蛋黄除外）中大概有4到5克蛋白质，不吃蛋黄的原因并不是因为胆固醇，而是因为蛋黄中脂肪含量也比较高。除此之外，在牛奶、豆制品中也含有蛋白质，只不过含量相对较少，这些可以作为辅助。如果你指望每天喝上几升牛奶来补充蛋白质，我劝你还是别想了。蒙牛“每天一斤奶，强壮中国人”那个广告说的可不是这回事。

　　说完了蛋白质说脂肪。虽然我们是在减脂，但是摄入适量的脂肪非常有必要，尤其对女性，脂肪摄入不足会引起生理问题。但是我们要摄入健康的脂肪，比如说很多坚果类像杏仁，还有牛油果，还有鱼类中所含的脂肪都是有益脂肪。适当的摄入一些脂肪不妨碍减脂的进行，同时对身体健康也是很重要的。但是要注意的是，像油、奶油、零食、垃圾食品、冰淇淋甜点等这些高脂肪的东西最好就不要吃了。

　　要想减脂，对于脂肪的了解我们应该知道三大类。饱和脂肪：一般在动物脂肪和奶制品中，例如猪肉、牛肉、羊肉等。不饱和脂肪：主要来源于一些油类（花生油、橄榄油、菜籽油等）和坚果中，还有一些鱼类。反式脂肪：植物油在精制的过程中，经过氢化处理转化为固体的脂肪，存在于蛋糕、面包、饼干、薯片和糖果之中。所以，对于减脂的人来说，反式脂肪肯定是不要吃的，要控制饱和脂肪，这也是为什么我们在做菜的时候要控油的原因，同时适当摄入一些不饱和脂肪。

　　要说这碳水化合物可是一个重要的东西。它不仅是身体供能的主要来源，还能在一定程度上左右你减脂的进程。因为有的时候，我们发胖的原因是因为每天摄入的碳水尤其是复合型碳水过多的原因。在减脂过程中，我们一定要严格控制碳水化合物的摄入，因为摄入碳水过多很容易引起我们的血糖增加，进而将糖分转化为脂肪而存储在我们的体内。

　　在了解碳水化合物的时候，一定要了解一下GI这个专有名词。GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。碳水化合物分为高GI碳水和低GI碳水。按照其定义我们可以知道GI越高的食物，你吃进去以后短时间内血糖上升越快，相反摄入低GI的食物血糖上升就越慢。

　　所以，我们在减脂的时候，要尽量选择低GI的碳水化合物作为我们碳水补充的主要来源。高GI的食物主要有蛋糕、饼干、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。低GI的食物主要有粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等。

　　当然，我们每天需要补充的东西不只有这三种主要物质，还有像维生素、膳食纤维等其他的有助于维持身体平衡的东西。尤其是像运动减肥的人经常流汗，那么维生素的补充也尤为重要。所以，多吃水果和蔬菜那是必须的。好了，既然知道了我们应该吃多少，吃什么，接下来就该说怎么吃了。

　　说到每天的进食，那就不得不提到少吃多餐这个方法。少吃多餐的前提一定是要在你已经计算好每天所要摄入多少量的前提下，把这些量分成更多的次数去吃。比如以前的三餐，减脂的时候就可以变成一日五餐甚至是六餐都可以。而在这每一餐中，蛋白质的摄入要尽量分布均匀。同时也要遵循倒金字塔的吃法，即早中饭相比于晚饭要多一点，而且早饭是必须要吃的，因为人在一天钟上午的代谢率是最高的，同时吃早饭可以加快身体的代谢速度，帮助消耗更多的卡路里。

　　都说早上是一天的黄金时期，那么早餐也是一天中最重要的一顿饭，早上也是蛋白吸收最好的时候。可以用全麦面包，燕麦等搭配鸡蛋白和牛奶这样的形式，这也是我喜欢的组合。同时，作为肉食动物，我还会适当吃一些肉类，这样才能保证上午的供能。

　　对于中饭和晚饭，其实也就是肉类、蔬菜加上饭后水果的组合。中午可以吃一些米饭作为主食，对自己狠一点的，晚饭可以将主食省略掉。当然，不管是吃什么，要记住的是，一定要控制好量。

　　除了一日三餐，少吃多餐中的一个重要环节就是加餐。加餐可以缓解饥饿的状态，因为每餐吃的相对较少，所以就会出现很快就饿的可能，这里就需要我们稍微吃点缓和一下这样的情况。因为当你在饿的时候，身体里没有东西消耗，由于身体的自我保护功能，反而会去消耗肌肉来为身体供能，这样的话对于减脂是很不利的。

　　常用的加餐食物有蛋白质和低GI的碳水化合物，比如水果、蛋白，另外坚果类的东西也是加餐很好的选择。但是要记住，加餐不是正餐，不能像正餐一样吃，保证自己不饿就可以了。另外，在吃过晚饭之后就尽量不要再进食，因为不论是什么东西，晚上的时候如果没有完全消耗掉，多数会以转化成脂肪的形式存储在体内。如果实在是很饿的情况下，可以选择西红柿、黄瓜来吃。

　　其实仔细想想，真的是胖也在于吃，瘦也在于吃，无论是吃胖了还是瘦下来，吃都是很关键的部分。正所谓好身材，吃出来，光知道运动减肥好，把功夫全花在怎么运动上而忽略了饮食也是不行的。因为有时很努力的运动一小时，可能不经意的吃上一块蛋糕就会让运动白费。所以，还是先张开嘴并管住嘴，然后，咱们再谈训练！