手臂大到没朋友！强悍手臂的锻造

　　手臂训练

　　在这套训练中，你将要做3种简单却高效的二头肌和三头肌练习——一共6套。你要在健身房呆上约45分钟，把你的双臂练到血脉贲张，连绿巨人都会羡慕你。

　　锻造你的三头肌

　　练习1三头下压

　　做4组，每组12下，1组三倍递减组，每组12下，直到肌肉极限

　　你应当选择能达到目标次数的负重，循序渐进地增加重量。我更喜欢用直杠锻炼。身体保持笔直，下压时调动你的核心肌肉，杠铃拉到底端时，绷紧你的三头肌。然后让杠铃回到下巴处。训练过程中，你的前臂要保持紧张。肘部稍微抬一些可以给三头肌的长头施加更多压力，也就是说，你会调动更多肌肉纤维。站直身体，特别是当你感到疲惫的时候，这样你就不会在训练过程中驼背。

　　练习2哑铃仰卧臂屈伸接胸肌撕裂

　　3组，每组12下

　　在仰卧臂屈伸里加入一些上拉动作，这样可以让三头肌的长头成为发力主力军。开始时，伸直手臂，将哑铃举在脸上方。慢慢弯曲手臂，放低哑铃直到地上。当你开始回拉时，伸直手臂直到完全伸展，但是要让你的肱部（上臂骨）与地面保持45-60°。这会让你的肌肉保持紧张感。

　　把仰卧臂屈伸和三头肌胸肌撕裂结合在一起。做完12下仰卧臂屈伸后，把哑铃平放在胸前，手肘打开，拇指朝下，掌心向外。用力推起哑铃，保持胸肌紧张。从这里开始，用你的内胸肌和三头肌上推哑铃。哑铃并排放置于胸肌上。做12下。

　　练习3拉力器俯身臂屈伸

　　做3组，每组12下，最后一组为三倍递减组

　　如果你看到一个130磅的小屁孩在做飞鸟，让他到一边儿去，告诉他从仰卧推举开始练习。然后你要做的是，将拉力器上的配重片置于架上，脱去身上配饰。采取前后站立姿势，身子向手腕处倾斜。抬起肘部，让肱部于地面平行，不要让它低于这条平行线。

　　虐爆你的二头肌

　　超级组练习：蜘蛛杠铃弯举和斜托弯举

　　做4组，每组8下

　　蜘蛛杠铃弯举接斜托弯举是非常好的练习方式，它能迅速转换肌肉的紧张部位，最大化你的训练成果。这两种弯举都应当站立并且斜靠在斜托凳上进行。注意不要把你的肘部固定在伸展阶段，否则这会给你的肌腱和关节施加过多压力。

　　这两组练习既可以用杠铃也可以用哑铃——两者混合使用会让训练变得很有趣。先做一组轻松的练习活动你的手臂，然后再把这两个练习做4组，每组8下。所有二头肌练习都应当和适当的退让训练相结合。

　　练习3上斜哑铃弯举

　　3组，每组8下

　　在这个练习上，你要以较大的负重练习，我允许你有一点点作弊。选择一个对你来说有挑战性的重量，做满8下。坐在训练凳上，同时弯举两只手臂，确保哑铃上举时，你的手腕也有翻转，这样当哑铃到达顶端时，掌心朝向身体。哑铃下放时，掌心朝上，默数3秒。记住，二头肌练习是一种离心训练——哑铃下放的时候能刺激新肌肉增长。

　　如果你在做完每组练习，你的手臂没有酸痛感，这说明重量太轻了。做最后一组时，挑选一副比较重的哑铃，坐直身体，做一些哑铃摇摆练习，给自己放一点水。然后，尽可能长时间地保持在离心位置。你会感觉自己的手臂要撕裂了，这是二头肌训练，就应当有这样的感觉。

　　仰卧绳索弯举

　　练习4仰卧拉力器弯举

　　1组12下，2组，每组8下，直到肌肉力竭

　　做这组练习时，我更喜欢用直杠。手握横杠，面部朝上仰卧于训练凳，掌心向上，双手置于大腿上。你在做150磅的立式杠铃弯举时，身体可能出现晃动、分心、仰摔等动作，而这个练习则能完全避免这些。

　　每一下动作都要做标准，背部挺直靠在长凳上，不要坐起。这两组练习做完，你的二头肌会有火辣的灼烧感。

　　前臂终结者

　　超级组练习：杠铃前臂弯举接背后腕弯举

　　做3组，每组15下，练习腕弯举直到肌肉极限

　　坐在训练凳边缘进行直杠前臂弯举会给你的肌肉增加很多压力。你可以选用任何你喜欢的直杠。坐在训练凳边缘，前臂放在双腿上，让你的手腕置于双腿末端，双手悬空。这个练习的关键就在于让横杠沿着掌心下滑到你的指尖。双手用力，让横杠就上滑回原位，同时翻转手腕，并且双手再继续收紧。选择你可以做15下的重量。

　　做完前臂弯举后，起身，将横杠从身后抓起，这样可以放松你的腿筋。再接着做站立腕弯举。双手用力让横杠上滑回原位，同时翻转手腕。尽可能多做几下，直到你感觉自己连一杯咖啡都举不起来时再停下。

　　超级组练习：哑铃锤式弯举超级组和反握杠铃弯举

　　3组，每组8下

　　训练最后，我们要再做三组哑铃锤式弯举和反握杠铃弯举。这是一套简单的组对训练，但是不要盲目增加重量。选择适合你的重量练习，弯举时，大拇指朝上，直指天花板。这组练习是给你的下二头肌和前臂进行收尾工作。