要跑步,不要跑步膝

　　马拉松虽励志，准备不足可是很伤膝盖的，弄不好还会让自家膝关节变成“跑步膝”。

　　膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节（图2）。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称跑步膝最为常见。

　　跑步膝一旦出现，给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？

　　尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

　　想要跑马拉松是很有志气的，但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。

　　选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。

　　增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

　　已经有了跑步膝的跑友，一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦膝关节出现疼痛，首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋，如果是的话，先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离，我们越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。