跑步时，可别小瞧了心率

　　在确定运动强度时，心率为唯一衡量标准。不管是跑步、骑行，还是游泳，打球，所有的运动归根结底的都是要靠心率的变化来控制运动强度。这对新手而言尤为重要，因为新手通常会跑得过快或强度过大，这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。

　　心率监测设备是个好帮手！

　　用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。

　　心率监测器有一个很好的用途：它可以成为一种生物反馈的工具，也就是在保持一个稳定配速的前提下看看是否能降低心率，或是在略微提高速度的时候是否能保持心率不变，这样做的目的是，在进行跑姿练习时找出更有效率的方法。你可以这样做：热身15分钟，在配速平稳后启动心率监测，然后做下面两件事中的一件：（1）保持配速，通过跑姿的调整来降低心率（如前倾、放松或髋部扭转）；（2）通过调整跑姿，在保持相同心率的情况下提高配速。

　　心率监测的好方法

　　我们应该如何监测自己的心率呢？世界最佳跑步教练杰克·丹尼尔斯在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提出了一下几个监测心率的好方法，以供参考。

　　1.监测最大心率

　　使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道你自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练是非常常见的。

　　如果你的确是在用心率来衡量跑步强度，你就需要确切地知道自己的最大心率是多少。作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。

　　2.测量静息心率

　　监测心率的另一个有效方法是在早上醒来时测量静息心率，你醒来时的心率可以说明你的体能状况进展得如何。通常，静息心率会越来越慢，因为你的心跳变得越来越强，每次跳动都能泵出更多血液（每搏输出量增加）。当心肌变强时，心脏就不再需要跳动那么多次来向身体各部位输送相同数量的血液，因为每一跳都能输送更多血液。如果醒来时的心率要远远高于你平时测量的结果，你可能就需要休息一下或者做个体检了。

　　3.注意血红蛋白含量

　　另一个会影响心率的因素是血液的携氧能力。血液中的血红蛋白会携带氧气，所以拥有理想的血红蛋白含量是很重要的，对于耐力运动员尤其如此。当血红蛋白水平低于正常值，你感觉就会不好，作为跑者，自然就无法作好准备表现出理想的状态。

　　另一方面，将血红蛋白增加到非常高的值也是不明智的，因为这会增加血液的浓稠度，给心脏增加过多负担，从而减慢循环。

　　拥有正常的血红蛋白值主要与良好的营养、摄入含铁的食物相关。通常，正常的血红蛋白值介于13.5%~16%之间，即每100克血液中含有13.5~16克的血红蛋白。当人们的血红蛋白值低于13时，通常就会被认为是贫血。从跑步表现的角度来看，血红蛋白值分别为12和13时，在5公里跑中可能会造成大约30~40秒的差距。然而，将这个数字驱高却并不可取。

　　监测心率时需要注意什么

　　在精妙的心率监测器的帮助下，你可以测量出身体对训练是如何反应的。这里有一些监测心率时需要注意的要点：

　　如果心率低于往常，而且你觉得训练要比平时更辛苦，那可能是因为你的腿正处于疲惫阶段，需要一些休息。放慢速度，或者让训练到此结束。

　　如果心率低于往常，即使增加了强度还是没法提高心率，那可能是因为你缺乏燃料的关系。吃点东西，看看是不是有所帮助。

　　气温特别高时，你的心率和速度会受影响，那就需要相应地调整训练。放慢速度，降低强度，或者干脆接受你的心率会比平时更高的现实，跑得慢一点，不要太拼命。

　　气温特别低时也会影响到心率，可能会比你的平均心率低5~7跳。不要为了提高心率而强迫自己，气温较低时心率降低是正常情况。

　　每周测试一下早晨的静息心率。早晨醒后、起床之前的第一件事情就是，测试你的心率2~5分钟心率越低越好。在执行训练计划的过程中，看看是不是有所改善。

　　三个心率小测试

　　（一）测试：1.6公里跑

　　1.热身：20分钟的轻松跑，最后5分钟提到中等配速。然后做4组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。

　　2.测试：计时1.6公里跑，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。

　　3.放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。

　　4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率和总时间。

　　（二）测试：20分钟跑

　　1.热身：15分钟轻松跑，最后5分钟提到中等配速。然后做4组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。

　　2.测试：跑20分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。

　　3.放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。

　　4.数据：记录下测试中的平均心率、最大心率、以分钟/公里为单位的平均速度，以及测试阶段跑过的距离。

　　（三）欢乐跑测试：1分钟跑

　　1.热身：20分钟的轻松跑，最后5分钟提到中等配速。然后做4组冲刺（或者加速），每组大约30秒（期间渐渐增加速度），每组间休息1分钟（轻松跑或者走路，感觉怎么舒服就怎么来）。最后的加速之后，休息1分钟左右，然后开始测试。热身期间没有必要记录心率和速度。

　　2.测试：跑1分钟，尽可能跑得快、跑得稳。记住，在测试开始时打开手表测量心率和速度，结束时把手表按停，只记录下跑步部分的测试数据。

　　3.放松：10分钟的慢速轻松跑或者步行。

　　4.数据：记录下测试中的平均速度和跑过的距离。

　　确定你的心率区间（HR区间），把你20分钟测试跑中的平均心率（平均HR）和HR区间表（见下文）中左边第一栏的平均心率数字进行比较，然后找到最接近你平均心率的那一行，看看你的HR区间1到HR7区间。比如，如果你的20分钟测试跑的平均HR是165，那么你的HR区间2就是133~142跳，这就是说，当进行HR区间2水平的训练时，你就要让心率达到每分钟133~142跳。HR区间7则要求你使平均HR达到每分钟161~165跳。整个计划中你会使用到7个HR区间。（要想了解更详细的HR区间表，可参考《酷能跑步营：7天重塑跑步人生》P128—P130页表格）

　　简而言之，区间可以帮助你达到整个训练计划的总体目标。