跑者如何制定长期的跑步计划？

　　“如果只是着眼一些短期目标，跑者将很难发挥出自己的潜能。”跑步教练杰西·卡沃说道。达成了短期目标后，跑者很容易泄气，锻炼成果也会随之荒废。或者为短期目标过度训练、超限参赛，还没达到最佳状态就筋疲力尽了。把目光放到一个更大的目标上，能让跑者将多个短期训练和中途的每次小胜利结合起来，从而获得更大的成功。

　　在为期6个月的训练计划中，你能……

　　将自己短程比赛的速度提高1-3个百分点

　　“如果你并非一名规律训练的跑者，可花上3-6个月达成每周至少跑3次的状态，且每周的长距离跑能达到至少10公里。”理学硕士、经认证的力量训练和健康专家蒂姆·布莱德利说道，他也是圣路易斯大学越野跑和径赛的助理教练，同时也是“大河私教”的所有人。达到上述目标后，可每周增加一次速度训练：1-2英里(约1.6-3.2公里)热身后，跑6-8组30秒速度训练，配速为赛时目标配速或再快一点，每组之间间隔1-2分钟的慢跑。

　　然后每周要么提高速度要么增加组数，直到你能尽可能的快，同时感觉自己还能换到另一档上的速度来跑这30秒的速度训练，或者用5公里或10公里的配速来跑2-3分钟长度的速度训练。如果能持续训练，建议在前三个月每周进行一次速度训练，外加一次长距离跑和1-3次轻松跑。第二个月起，把其中的一次轻松跑替换成节奏跑。等到了比赛当天，会发现自己提高了速度并且还收获了维持这个速度所需的耐力。

　　在为期9个月的训练计划中，你能……

　　加倍，或者大幅提升自己每周的跑量

　　如果你每周平均能跑上15-20英里(约24-32公里)，增加跑量能提升耐力，让肌肉、关节、骨骼更适应跑步这项运动的强度。可以通过在几次跑步时各增加1公里(或者某次跑步时多跑2公里)作为起始，将每周的跑量提高1020%。保持这个跑量直到能轻松完成(通常需要3-4周)，然后再考虑继续增加。为避免受伤，建议降低配速，尽可能选择柔软的路面。

　　听从自己身体的声音，如果觉得疲倦酸痛，不妨休息一周。另外，与其从头到尾只是奔跑，不如转移一些注意力到布莱德利称为“基础训练”的项目上，例如，在跑前花5-10分钟进行力量训练(尤其是核心区和臀部)，并在跑后用泡沫滚轴按摩5分钟防止受伤。

　　在为期1年的训练计划中，你能……

　　参加自己的第一次长距离赛事

　　“对于那些着眼半马或者全马的新手，1年的时间可以让跑者们适应“训练曲线”并积累足够的跑量，”布莱德利说道。有经验的跑者能在3-6个月内达成上述目标，而1年时间让新手们更从容地领会掌握赛时必要技能，比如在赛时正常饮水进食而不至于肠胃不适。采用上文提升跑量的训练计划，但每2-3个月穿插一场短距离赛事。在目标长距离赛事前2个月之内，跑一回“次长距离跑”(如果参加的是半马或者全马，次长距离就跑10公里)作为测试赛，试试自己的赛时装备、能量补充、配速计划等，卡沃建议。