当今最流行的“HIIT”健身减脂计划

2017-03-17 来源：跑步吧标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：HIIT(HighIntensityIntervalTraining)，全称为“高强度间歇性训练”。首先，你要知道，HIIT并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。

　　HIIT(HighIntensityIntervalTraining)，全称为“高强度间歇性训练”。首先，你要知道，HIIT并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。

　　具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合。

　　HIIT的要点在于运动到高点时，你的心率要达到你最大心率(最大心率MHR=220-年龄)的90-95%并坚持一段时间，并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习，普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂，所以每次有氧运动减肥时间建议为20—60分钟。”

　　通过短间歇、高强度的训练，让你在运动后也保持高效燃脂状态。以下６个动作为一组，每个动作20次，一组动作完毕后休息30秒，反复５组。如果心跳过快，大家可以适当延长休息时间。

　　HIIT运动的五大好处

　　1效率高：做10分钟HIIT的效果，等同30分钟慢跑，甚至更好。

　　2保留肌肉：传统的中低强度带氧运动，做得太久(30分钟以上)会令身体进入分解状态，不利增肌。但HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量。

　　3训练后仍在燃脂：HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后After-burn效果，即新陈代谢率提高，令你在运动后休息时(包括睡觉)也能消脂。

　　4提升运动表现：HIIT对心肺耐力(有氧)有较高要求，对改善速度和爆发力(无氧)也有帮助。

　　5改善慢性疾病：改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好。

　　是不是每个人都适合做HIIT训练

　　这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。

　　只做HIIT就可以减重、维持体态吗

　　一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。

　　HIIT就一定比稳定的有氧训练效果好吗

　　比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练（跑步机、椭圆机、自行车）听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。