总有一款适合你--增强跑步耐力的七种方法

　　跑步新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里;而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。

　　那么他们所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。你可以通过一些训练计划来增加长跑的距离，另一些计划来提高速度耐力。

　　下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方法都适用于你，但至少有一种适合你，要明显增强你的耐力也就足够了，你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。

　　方案一：循序渐进法

　　如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

　　你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

　　方案二：Yasso800

　　要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。

　　DougUnderwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。最终，他以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”。

　　你可以这么做：每周一次Yasso800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。

　　方案三：跑长点慢点

　　MeghanArbogast计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”

　　你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

　　方案四：充分利用每次训练

　　训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。

　　你可以这么做：星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

　　方案五：增强式训练

　　Weatherford教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”

　　你可以这么做：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳

　　方案六：长节奏跑

　　保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。

　　你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

　　方案七：跑长点快点

　　很明显，这与方案三好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。

　　旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。

　　你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像他那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。