关于减脂塑形，你不可不看的干货

　　#我们的理念#是重塑身体重塑生活，顾名思义，从你的当下生活开始，彻底改变你的不健康的饮食生活习惯。

　　#我们会怎么做呢？#给我们42天，第一个21天我们让你慢慢接受并且熟悉新的饮食方式和健康的生活节奏，这段时间，我们提倡一个低糖低脂高蛋白的饮食法则，我们会细化到每周的饮食安排。第二个21天就是小伙伴们努力为自己马甲线奋斗的时候了，经过第一个21天的打磨，大家都已经掌握了很多运动小技巧，养成一个健康的生活习惯就从第二个21天开始。

　　关于饮食

　　第一周的饮食安排，我们讲究进食顺序：先吃一餐1/3的蔬果，再吃剩下的蔬菜和碳水（主食），最后吃掉所有的蛋白质。

　　蛋白

　　注重蛋白的来源，鱼虾蛋为主，不吃牛肉、鸡肉、猪肉。

　　水

　　以自己体重每20kg喝1L水，比如，50kg，一天就需要喝2.5升水）水分可以帮助燃脂！一定不可以忽略饮水

　　早餐

　　早餐：2个鸡蛋白+一个蛋黄+脱脂牛奶+粗食主食+一拳+绿叶菜+坚果10-20g

　　早餐要求：必须有蛋白质、主食，建议吃绿叶菜，如果不方便可以搭配适当低糖水果

　　加餐：番茄一个，不饿可以不吃，选择低升糖的蔬果，如苹果

　　午餐

　　午餐：清蒸鱼+清炒菜（少油）+杂粮饭一拳

　　午餐要求：必须有蛋白质、蔬菜、主食

　　加餐：黄瓜一根（低升糖的蔬果、无糖不加奶的美式咖啡

　　晚餐

　　盐水虾+清炒鸡毛菜

　　晚餐要求：必须有蛋白质、大量绿叶菜

　　之后每周都会解锁一定量适合你吃的食物，帮助大家去了解每个你吃过的食物。最后，通过饮食指导希望大家学会自己怎么搭配？如何吃？搭配营养均衡，有效减脂！

　　关于运动

　　如果你以为我们仅仅只有饮食么，那就太OUT了，我们还有大量丰富的运动课件，大到器械健身和徒手自重训练，小到每一个运动细节，我们都会提供全程指导。

　　第一周

　　每日必做

　　每天早起、运动前、睡前静蹲3分钟

　　有氧运动

　　慢跑45分钟，跑步起来的请快走，保证心率在130-150之间，没有心率带的可以测脉搏，10秒钟的次数*6，本周尽量保持5-6次运动。

　　掌握内容

　　静蹲、腹式呼吸、胸腹式呼吸、持续代谢慢跑

　　人马tips

　　1、天气原因或者无法有氧可以用爬梯代替

　　2、运动后必须拉伸，10分钟拉伸很重要

　　第二周

　　每天必做

　　每天早起、运动前、睡前静蹲3分钟

　　运动

　　day1：慢跑一小时

　　day2：腹肌八分钟+慢跑45-60分钟

　　day3：慢跑一小时

　　day4：腹肌八分钟+慢跑45-60分钟

　　day5：慢跑一小时

　　day6：腹肌八分钟+慢跑45-60分钟

　　day7：休息

　　掌握内容

　　腹肌八分钟，掌握腹部锻炼的方法和肌肉发力方式，逐渐熟悉腹部锻炼的整个流程

　　人马tips

　　天气原因或者无法有氧的可以用2-3组hiit代替

　　第三周

　　运动

　　day1胸背部、核心腰腹

　　跪姿俯卧撑10次*3组

　　平板哑铃卧推15次**3组

　　站姿俯身弹力带反握收缩15次*3组

　　站姿俯身弹力带正握收缩15次*3组

　　慢跑30分钟

　　day2：腹肌8分钟，慢跑50-60分钟

　　day3：核心腰腹、臀部、腿部加核心

　　跪姿俯卧撑

　　day6：腹肌8分钟

　　day7：休息

　　腹肌八分钟

　　深蹲20次*3组

　　箭步蹲（单边）15次*3组

　　跪姿后踢腿（单边）15次*3组

　　慢跑30分钟

　　day4：腹肌8分钟，慢跑50-60分钟

　　day5：胸背部、核心腰腹

　　跪姿俯卧撑10次*3组

　　平板哑铃卧推15次*3组

　　站姿俯身弹力带反握收缩15次*3组

　　站姿俯身弹力带正握收缩15次*3组

　　慢跑30分钟

　　day6：腹肌8分钟，慢跑50-60分钟

　　day7：休息

　　第五周

　　运动

　　day1：臀部、腿部+核心

　　腹肌八分钟

　　仰卧举腿20次*3组

　　深蹲15次*3组

　　原地箭步蹲（单边）15次*3组

　　哑铃直腿硬拉15次*3组

　　慢跑30-40分钟

　　day2：有氧运动

　　动态plank一组

　　hiit2组（9个动作高级版本）

　　day3：胸部、核心腰腹

　　腹肌八分钟

　　跪姿俯卧撑15次*4组

　　平板哑铃卧推15次*4组

　　跪姿窄距俯卧撑15次*4组

　　俯卧提膝（单边）10-15次*3组

　　空中单车（单边）10-15次*3组

　　day4：臀部、腿部加核心

　　动态plank1组

　　深蹲15次*3组

　　原地箭步蹲（单边）15次*3组

　　哑铃直腿硬拉15次*3组

　　慢跑30-40分钟

　　day5：有氧运动

　　动态plank一组

　　hiit2组（9个动作高级版本）

　　day6：胸部、核心腰腹

　　腹肌八分钟

　　跪姿俯卧撑15次*3组

　　跪姿窄距俯卧撑8次*3组

　　平板哑铃卧推15次*3组

　　慢跑30-40分钟

　　day7：休息