男神女神的好身材，都是遵照这些练出来的

　　饮食

　　蛋白质每日摄入量：每斤体重1-1.7g

　　碳水每日摄入量：每公斤体重3.5-5.5g

　　人体每次吸收的蛋白质量有上线，大概为30-50g，不建议蛋白质集中过量摄入。

　　热量摄入高于总热量消耗500大卡左右。

　　将一天计划好的食物分到5-6餐吃，每3小时吃一餐以最优化合成代谢。

　　吃什么：

　　鸡蛋（1个全蛋含6g蛋白质，1个蛋清含3g蛋白质）、鸡胸（每100g鸡胸含20g蛋白质、鱼（每100g含20g蛋白质及少量不饱和脂肪酸）、坚果（蛋白质和不饱和脂肪的集合体，最佳的零食选择）、脱脂奶酪（富含吸收缓慢的酪蛋白，可在睡前或正餐时吃）更多精彩内容加微信："sishifz"。

　　各宏量营养素所占比例：

　　脂肪（15-20%）、碳水（55-60%）、蛋白质（25-30%）

　　10个饮食误区

　　训练

　　千万别不练腿

　　全身肌肉都需要练

　　每周至少训练3次

　　王牌增肌动作：深蹲、硬拉、卧推、推举

　　你应该做的&不应该做的：

　　休息

　　在你再次进入健身房前，身体需要足够多的休息。每天至少睡7个小时是最低标准。