强化肌肉力量训练，跑者必知的5大方法

　　喜欢跑步但痛恨肌肉力量训练？那你来对地方了，这篇文章将满足你的这点小任性。

　　一位读者向跑者世界专栏提出她困扰：「我超爱跑步，但是非常讨厌肌力训练。有没有什么办法能够让这样的我，可以花少少时间达到锻练效果，又不至于厌恶训练内容，进而养成习惯？」

　　如果你和她一样，讨厌辛苦的肌肉力量训练，或是因为工时长，平日几乎没有时间外出练跑或上健身房，那么就参考看看以下教练提供的建议吧。

　　肌肉力量训练对跑者而言相当重要，能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量和降低重复动作造成运动伤害的机率。如果你喜欢，希望有倒三角完美体魄，那到处都找得到训练资源；如果你并不享受这些，只要求基本程度的话，这里有5种各60秒的动作，时间与地点都很弹性，快来试试。

　　1、60秒撑体

　　以上臂与脚趾撑地，收束臀部与核心肌群集往脊椎集中，身体呈一直线。如果觉得稍难，可先用膝盖跪地完成。进阶版可以用单臂，或改以手伏地，交互弯曲膝盖至另一边胸口处，或是在抗力球上进行。

　　2、60秒伏地挺身

　　和一般的作法不同，用膝盖着地的姿势，下压时默数四秒、挺起数两秒，慢慢做完一分钟。若你游刃有余，就用正常姿势完成。进阶板可以在正常姿势下压时，轻轻抬起一只脚，或在抗力球上进行。

　　3、60秒弯曲腿部

　　双腿与臀同宽至于抗力球上，挺起臀部离地，身体成一直线。然后弯曲膝盖，让脚跟滚往臀部，数两秒然后再伸直滚回去，维持四秒后重复。进阶版让一只脚维持动作，另一只脚伸直悬空。

　　4、60秒弓箭步

　　双脚与臀同宽，一脚前一脚后，弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行，膝盖勿超过脚踝。下压数四秒、起身休息两秒接着重复。进阶版可手握重物，或让前脚踩在具些微高度的垫子上，也可以尝试脱鞋或闭眼进行。

　　5、60秒半蹲

　　双脚与臀同宽站立，弯曲膝盖如同上厕所的姿势，向后下压臀部，同时双手伸直向前举，数四秒后起身休息两秒。进阶版可手持重物，或踩在半圆球上进行。

　　从最基础做起，重复上述动作各一次，待身体逐渐适应后增加强度。等到效率提高，也许会慢慢产生兴趣。