循序渐进，跑马是一辈子的事！

　　现如今兴起的跑步热潮，让「跑马」成为全民争相参与的运动，许多以往没跑步的人开始跑步后也发现自己原来这么能跑，所以月月马、周周马、身体不舒服、天气再差也要马，但你知道吗？就算是世界级的长跑选手，往往也都经过数年、甚至超过十年的专业训练，才会开始跑马拉松，且经过一场马拉松后，往往会彻底休息好几周才恢复正式训练，因为马拉松对于体能的负担相当大，且跑完后身体的免疫能力会显著下降，进而提高生病或其他急性感染的风险。

　　连顶尖选手都如此爱惜羽毛，更何况一般的跑者？

　　在跑步界有一句俗话是这么说的：「跑步没有奇迹、只有累积」，参加比赛时，除了确认赛会的医护安排是否充足，也要切记做好充分的训练，且在身体健康、评估天候不影响安全的状况下再来参加路跑，尤其是马拉松距离的赛事，更要谨慎以对。

　　所有的跑步目标与训练，奠基于健康的身体，除非有不能放弃的理由，值得你冒著生命的危险尝试，否则「留得青山在、不怕没柴烧，保有好身体、不怕没得跑」，相信是你应遵循的最高原则。

　　感冒或身体不适还能跑吗？

　　身为一个爱跑的跑者，你可能正积极准备一场比赛，或满心期待的重要赛事即将到来，我们都很清楚，如果这时要你暂停训练或放弃比赛是多麽困难，但比赛週週有、训练天天行，如果身体不适甚至有急性病症仍勉强跑步，最终可能赔上一辈子的跑步人生。

　　但这也不是说稍有不舒服或有点咳嗽就一定要放弃，毕竟有时一些赛事对你来说真的有难以放弃的意义，那要如何评估身体不适时是否还可以跑步呢？我们最中肯的建议是身体不舒服就不要勉强跑步，但如果真的有不得不放弃的重要理由，请参考以下的评估方法：

　　不适症状在颈部以上

　　如果身体不舒服的症状只在颈部以上出现，如鼻塞、咳嗽、流鼻水等，可以进行缓和的运动，如散步、伸展、瑜珈等，如要跑步，则应该降低强度与运动时间，有跑就好，跑前充分热身，跑后应尽快穿上保暖衣物，但若运动过程中有任何不舒服或症状加剧的状况，应立刻停止运动，切莫逞强。

　　不适症状蔓延到颈部以下

　　当感冒、肌肉痠痛、四肢无力、全身性发烧、发冷、腹泻或肠胃不适等症状出现时，请好好休息，不要勉强跑步，因为感冒由病毒所引起，会导致身体产生发炎反应，所以会有四肢无力、发烧、与肌肉痠痛的症状，虽然四肢肌肉的不舒服我们很容易察觉，却往往忽略了「心脏」，心脏也是由肌肉所组成，感冒后的剧烈运动很有可能诱发重症病毒性心肌炎，导致猝死，这也是为什麽当身体不适蔓延到颈部以下时，请务必停止运动的原因，因为此时病毒已经蔓延到全身，如果还因为运动加速血液循环，很可能让病毒扩散，甚至蔓延到心肌，而引发遗憾的后果。

　　病后恢复跑步的建议

　　如果刚从感冒或其他疾患后复原，应保守为上，因为一旦因感冒而停止训练数天，不仅身体抵抗力会较为虚弱，体能也势必有所丧失、不如生病前来得好，但可别一心想著要赶上进度，或认为自己可以马上衔接原定训练或比赛强度，感冒后一週仍应注意睡眠与营养，训练以轻鬆、低强度的基础有氧耐力训练（心跳率不超过最大心率的80%）为主，让身体充分恢复，再从最少量、最低强度的训练开始，循序渐进地恢复原有的训练计画。

　　举例而言，如果你原本一周跑五天，有两天是高强度的训练，在感冒休息了三天后，应从一週跑2-3天、没有高强度的训练开始，先将训练恢复为一週五天，且都以轻鬆的有氧耐力强度进行，观察一週身体没有异状后，再加入一天的训练强度，身体完全恢复后，再回到原本一週练跑五天、包含两天较高强度的训练模式。