跑步新手指南：怎样跑的更快、如何减少受伤？

　　欢迎你加入我们成为跑步爱好者行列，未来的时光你将会逐渐健康、笑容更多，或是找到新的朋友与乐趣。但身为新手的你一定有非常非常多的疑问与想法，不用担心，这裡会针对你部分的疑问作出解答，其他的就交给你自己去探索啰。

　　你可能会有以下的疑问？

　　我每周应该怎么安排跑步？

　　怎么跑才能跑得更快？

　　参赛该是挑战时间还是完赛就好？

　　如何才能保持健康、减少受伤问题？

　　我每周应该怎么安排跑步

　　新手跑者最缺乏的就是有氧耐力，所以必须从快走到慢跑逐渐累积有氧能力才能维持续航能力，要把这个当成第一目标。发展自己的有氧代谢能力，才能更高一层地提高耐力或是竞赛速度等等。

　　通过有氧耐力及常常练跑的习惯，你的身体会逐渐有所改变，包含效率提高了，跑起来不那麽累了，跑起来不那麽喘了或是肌肉强壮、粒线体增加了等等。

　　你可能听说过10%原则，当週预计里程数比前一週只能提升10%。这是一个保守但有效降低运动伤害的做法。大多数的新手跑者每週会跑上两到四天，合计週间里程数为16到30公里左右。未来随著体能上升，你或许可以把单一一次的距离稍微拉长，让周末的长跑稍微再增加一些。

　　新手跑者的重点是长跑，这一週如果你跑了30公里(总和)，下一週你可能可以增加到35公里，而多出来的5公里就摆在周末的长距离跑吧，那怕用走的完成都好。

　　该怎么做才能跑得更快

　　当你从新手逐渐进化时，看著身边的跑者一个个进步时，你肯定也会自问：「我该怎麽跑得更快？」通常当你出现这样的思维时，你就从一般的健康慢跑跨入了接触『训练』的模式，你开始必须做一些不同的改变或是混合的训练。

　　你可以多尝试不同的训练，譬如大跨步走或是百米加速、山路衝刺等等，把你的速度提升到最大速度的90%左右，让心肺提升起来。提升心肺的同时，你的快肌纤维也会同时更加强化。

　　或新手跑者可以尝试法特雷克的训练，这是一项伟大但多数人不太愿意尝试的训练。先缓跑热身五到十分钟之后，开始进行一分钟快跑、一分钟恢复慢跑的交替规律练习，直到各完成六次的训练。这项练习简单且实用，不管是在田径场或是河滨道路、公路上皆适用。

　　参赛该是挑战时间还是完赛就好

　　通常会预设挑战完成时间是进阶者的思维，但不代表初学者就不能有挑战完成时间的梦想。

　　通常会建议新手跑者先以短距离赛事作为挑战完成时间的推定，譬如五公里赛事以30分钟完成，十公里赛事以1小时10分完赛等等。如此计算你就能掌握住跑步的速度与每公里的配速。等到跑者能确实掌握住自己配速时，就可以逐渐再挑战再远距离的赛事。

　　如果你是首次挑战初次马拉松或半程马拉松的跑者，你可以有预排的时间，但毕竟长距离竞赛的变数太多，还是希望新手跑者能卸下心防接受变动。个人的最佳成绩，将它留在未来。

　　如何才能保持健康、减少受伤问题

　　跑步会导致过劳或是肌肉上的损伤，但透过预防热身与增强式训练可以保持健康。

　　防止受伤是跑者最大的课题，所以在热身与收操都务必照表操课。在练跑前你可以轻微的缓跑或是做一些动态热身的动作，让血流灌入肌肉中。当血流在全身肌肉脉动时，你就能越少因为运动而产生伤害。不要小看10分钟的热身运动，这严重地影响到后头1小时的练跑活动喔。

　　除此之外，做力量训练也对增强肌肉、减少损伤很有帮助。包含上半身的伏地挺身、单槓，或是下半身的深蹲、弓部或强调全身运动的棒式、波比操都很适合。这些训练不只是增强肌肉，对动作的流畅度及整合也有很大的帮助。