高温之下如何跑步

　　跑者在一年中会遇到各种各样的天气条件，而最艰苦的无疑就是夏天。付出了更多的艰辛，比赛时间也会相应的变长。为什么会发生这种情况？这种情况下，身体的生理反应是什么水平？更重要的是，跑者们该如何适应这种天气条件，尽可能的跑出好成绩？

　　通常认为，气温在约12.7℃以上时，每升高约5.6℃，一场马拉松比赛的平均用时会增加1.5-3%。之所以会出现成绩下降，主要是由于温度影响了跑者的生理水平，包括脱水、心跳加速、降低供应肌肉的血流等。

　　人体具有自我调节温度的功能。当外界温度过高时，身体会通过出汗进行自我冷却，维持内部温度的稳定。汗水之所以能降温，因为能通过蒸发带走余热。汗液蒸发的效率取决于空气的湿度，当湿度低时，蒸发加快，湿度高，蒸发变慢，冷却效果降低。

　　出汗，意味着体液的流失。脱水对跑步能产生深刻的影响，当体液损失体重的2%时，表现会降低4-6%。温度和湿度会提高心率，进而影响跑步表现。当气温从约15.5℃升高至约23.8℃时，心率每分钟会增加2-4次。

　　当出汗过多使得血量减少时，回流到心脏的血液就会减少，意味着更少的含氧血液供应肌肉，产生的能量相应减少，跑步表现自然就会降低。温度升高时，这种影响会更加明显，因为有更多的热量需要消散，血液更多的供应给了皮肤。

　　当血浆中的红血球不能有效的起到冷却作用时，你能身体就无法从血浆中分离中红血球。当氧气通过血流进入到皮肤冷血温度时，跑步所需要的能量就会变少，心脏和肺会因为氧气的减少而必须努力的工作。结果就是心率加快，无法保持较快的跑步速度。

　　美国德克萨斯大学女子越野跑助理教练史蒂夫·希森表示，在特别炎热的天气下，他会鼓励运动员调整目标，改变比赛态度。“气温的影响真的很大，在高温条件下很难感到兴奋。调整训练强度和努力水平要根据每个人的身体信号，这是每一个运动员都应该学习的。”

　　希森让他的运动员不改变训练强度，但是改变了目标任务。“如果我们为10K跑训练，每英里用时从5分20秒，调整为5分20秒到30秒之间。我们生活在炎热的地带，无法逃离炎热，如果我们的训练量不够，根本没有竞争力。”

　　除了上述希森的做法之外，作为普通的跑者该如何在高温下进行训练跑步呢？阿兰·卡尔佩珀，参加过两届奥运会，他在2004年的雅典奥运会马拉松比赛中遇到过艰苦的天气条件，当时的气温达到26.6℃。幸好他准备充分，比赛中保持耐心，最终排名第12位。他从三个方面谈到了自己的成功经验。

　　一是调整准备计划。如果在不是很舒服的天气条件下比赛，赛前准备是关键。“要让你的身体更加有效的流汗。”卡尔佩珀在奥运会比赛前，经常戴一顶棒球帽和穿长袖T恤跑步，以适应高温天气，帮助排汗。他还建议在比赛前两三天多摄入电解质，比赛前尽可能保持身体冷却。比赛正式开始前，只需要短距离的热身即可，防止电解质的流失。

　　二是调整期望值。“你必须认识到，最终的成绩会比你的预期要慢，但是努力程度是决定性因素。比赛时时刻注意身体反馈，是否呼吸加重，身体有哪些不舒服的地方。”

　　三是调整心态。态度是至关重要的。“不要气馁，每个人都是在同等条件下进行比赛的，对自己的准备要有信心。”卡尔佩珀说。