跑步补给怎么吃？

　　不知道有没有人非常喜爱运动，但运动中总是很不愿意补充食物与水份，深怕呼吸被打乱、肠胃会不适，进而影响比赛成绩。但是，你知道吗？比赛中的补给站，就像沙漠中的绿洲，那一口一口可能会打乱你呼吸节奏的补给品，将会是成为你延缓疲劳成绩进步的关键！那到底该怎么补充，吃香蕉就有用吗？，怎样才能让你负担最小、进步最大呢？

　　跑步时口渴，就已经来不及了！

　　当你感到口渴的时候，已经失去1%体重的水份了！听起来很少，但是根据研究显示，这1%的水份已经明显会使你的心跳加快，呼吸加促，让疲劳感提早到来。口渴还硬撑，水份流失达到2%体重时，就已经算是脱水了，会让你的运动表现开始下滑、精神开始涣散。因此进行路跑的时候我们每15-20分钟就应该进行水份的补充，让身体保持水份的平衡。

　　运动饮料与香蕉，维持续航力预防抽筋！

　　为什么补给站总是会放著运动饮料甚至是香蕉呢？喝着含有碳水化合物的饮料，或者边吃香蕉边跑真的好吗？我们普遍认为有氧运动的能量是由脂肪提供，事实上，长时间有氧运动过程中依然会消耗肌肉中大量的肝醣，而且当肌肉中的肝醣不足时，疲劳感与倦怠感将会席捲而来，无形的阻隔使我们疲于抬起脚步！

　　因此适时补充含有碳水化合物的运动饮料，或者香蕉会有助于运动表现提升！同时，盐分会随著汗水流失，运动饮料及香蕉含有丰富的电解质，可以预防抽筋。

　　推荐的跑步补给法

　　路跑中建议以运动习惯来调整补给量，容易因喝水而感到肠胃不适的人，可以少量多次补充，原则上每半小时要补充一杯到两杯纸杯的水份（约200至400毫升），另外，可以依据个人体型、流汗量以及天气冷热而定，至于是否要补充运动饮料跟香蕉就让我们来看看下面的分类吧！

　　5公里内短距离初心者：

　　运动中不需要额外补充碳水化合物，但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯，让嘴唇保持湿润，可以让呼吸较顺畅。（短距离的赛事约略在30分钟左右完赛，肝醣尚未耗尽，仅需于运动后记得补充含碳水化合物食物即可）

　　10～20公里中距离挑战者：

　　除了水份之外，建议补充少量的运动饮料，约每半小时一个纸杯的运动饮料，可以在一个补给站喝水，下一个补给站喝运动饮料，用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。（竞赛约莫于一小时至两小时之间完成，运动饮料每200ml约含有10-15g的碳水化合物，一小时内补充两杯刚好满足碳水化合物需求量）。

　　20公里以上长距离精英跑者：

　　建议补充複合性的碳水化合物与电解质，以利于体力维持与肝醣补充，依据上述隔站补充方式之外，若状况许可，每半小时再加上半根香蕉的补充，而且大部分的比赛都会帮忙切好，不用担心拿著剩下半根香蕉继续跑。（竞赛时间较长，香蕉所含果糖可丰富碳水化合物来源，有助于肝醣补充延缓疲劳，同时所含的钠与钾可弥补汗水流失的电解质）