01俯卧撑
简述：双手位于胸部两侧支撑身体，保持头、腰、臀、脚在同一条直线上，肩带缩回下压，稳定肩关节，每次动作胸部轻触地面即可恢复初始状态，每组40秒，按照个人能力调节频率（主要训练部位：胸大肌，核心控制区域）
要点：
1、头、腰、臀、脚一线（10-11秒）
2、每组40秒（14秒）
3、训练部位：胸大肌、核心控制区域（17-19秒）
02立卧撑
简述：站立姿势准备，附身手臂支撑身体成平板式，腿部跳跃恢复站立姿态起身加向上跳跃，注意落地时为缓解膝盖压力，应让脚尖落地，然后过度到脚掌，连续动作40秒，根据个人情况调整频率（增强心肺功能、促进肌肉稳定、塑形）
要点：
1、作用：提高心肺功能、促进肌肉稳定、塑形（22秒）
2、每组40秒（22-25秒）
3、俯下身体成平板（26秒）
4、跳跃脚尖先落地（28-29秒）
03深蹲顶膝
简述：深蹲至大腿与地面平行，保持髋部中立，单腿爆发力起到初始位置，另外一侧膝盖上顶，双腿重复深蹲，保持身体以及髋部中立位置，持续40秒根据个人能力所选频率（训练臀部及核心部位，增强“核心力量”）
要点:
1、训练部位：臀部、核心力量（33秒）
2、每组40秒（33秒）
3、大腿与地面平行（35秒）
4、保持身体和髋部中立（37-39秒）
04花式平板支撑（45秒）
简述：双手支撑至身体平板状态，注意挺胸收腹、颈部头部跟腰部、臀部和脚跟保持一条直线，收紧腹横肌，夹紧臀部以及双腿，双手在交叉触碰肩膀的时候保证身体的中立位置，不要出现侧倾的状态，这样，核心部位才能得到更好的锻炼效果。（训练：核心稳定性、肩带稳定性、腹部）
要点：
1、每组40秒（45秒）
2、挺胸收腹（47-48）
3、肩部保持与地面平行（53-56秒）
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