健身三步走，肌肉马上有！

　　冰冻三尺非一日之寒！

　　不管你的目标是练出肌肉，还是提高整体健康水平，还是瘦身减肥，都需要持之以恒的努力。你得定期定量地行动起来才能达成你的终极目标。我的三步大法基本对所有的健体养生都有效，你可以参考这个来制定你自己的塑形增肌计划。

　　Step1.

　　定期执行健身计划

　　Step2.

　　均衡饮食，补充足量的蛋白质和其它微量元素

　　Step3.

　　劳逸结合，注意休息

　　如此简单三步，适用于所有的健身计划，特别是那些想要练出诱人肌肉的人士。为了增肌，你还需要进行高强度的抗阻力训练。因为高强度训练会引起肌肉纤维断裂后重组，这就是塑造肌肉的真谛！但肌肉纤维重组是在身体休息的时候进行的，所以休息时要记得通过饮食为肌肉重组提供能量哦！

　　要增肌，你还得做到以下几点

　　玩儿命训练

　　训练要积极努力，才能刺激肌肉组织。利用自身的重量进行抗阻力训练或是定期做举重训练，每周3-4次。

　　协调锻炼

　　上身下身一起练，这样练出来的肌肉才是协调的。

　　耐心

　　练出肌肉不是一朝一夕的事，一定得有耐心，不用担心，付出一定会有回报的。

　　劳逸结合

　　高强度训练后你的身体需要时间来恢复，超负荷的训练其实对身体有害，所以一周最好休息1-2天。

　　推动力

　　激励自己！不断激励自己！

　　训练肌肉的最好方式

　　练肌肉，方法很重要。方法对了，事半功倍。长时间的循序渐进的训练才能有效增肌，重复训练只会让你原地踏步。随着训练的推进，方法也需要及时调整。基于你前期举重训练的重量，或者训练的套数，你可以考虑在某个阶段，适当增加训练套数或者增加举重重量。

　　训练计划遵循套数和重量递增的原则，就可以轻松衡量自己健身的进展。训练套数就是一种简单可执行的跟踪自己健身效果的方法。

　　刚开始训练的时候，特别是菜鸟，我一般建议做10-14种增加力量的训练套数。套数多，相应地你就可以选择中等重量，这样既保证安全，也会让你在后期重量增加的情况下，驾轻就熟地进行锻炼。当你功力加深，你就可以增加重量，减少训练的套数了。

　　启动增肌计划

　　第一次训练的目标就是测试举起某个重量，你最多可以做多少次某个动作，直到你感觉到肌肉疲劳为止。比如，选择50磅的哑铃进行深蹲练习，你可以做到12个动作标准的深蹲（第13个深蹲无法很好的完成）。

　　你下一次目标就是举50磅哑铃做更多的深蹲，直到你可以做到14个动作标准的深蹲为止，14个就是套数的极限。如果你已经可以完成14个深蹲，那么下次你就可以考虑增加哑铃的重量。

　　加磅

　　上面提到深蹲的例子，哑铃增加的重量可以在5-10%之间，确保你在刚开始的时候至少可以完成10个动作标准的深蹲。

　　接下来你的目标是举起上述已经增重的哑铃，从极限10个深蹲做到14个。10至14就是你练习套数的范围。如果你再次成功完成14个深蹲，恭喜你，你就可以再次加磅，以此类推。这样的训练模式进展也许比较慢，但却万无一失，是增加力量、锻炼肌肉的好办法。

　　饮食

　　你得保证你的日常饮食能够为健身和体力恢复提供足够的能量。早餐、上午点心、中餐、下午点心及晚餐，统统要营养又健康，妥妥地。

　　增肌塑形同样需要能量补充。塑形要控制卡路里的摄入，但是也要注意不能过分控制，不然你的身体能量补给就会不够。但是该拒绝还是得拒绝，对不健康的食物统统说NO。你要选择的是富含营养蛋白的食物，从谷物和水果中摄取身体所需的碳水化合物。很多希望增肌或者增重的人误以为要练肌肉，首先你得有肉，所以会吃很多不健康的食物。从而摄入了很多不健康的脂肪和糖，这不仅会影响身体胆固醇指标，对健康也是有害的。所以，吃点什么这件事，还是得三思啊。