打破传统箭步蹲
前弓步时，上半身前倾能加快伸展肌（即臀肌和腘绳肌）的恢复；而在前弓步时保持上半身的直立（即传统动作）并不能改变下肢肌肉的激活方式。换言之，为了侧重臀肌和腘绳肌的锻炼，在箭步蹲训练时，上半身应前倾而不是保持直立。
当然，传统的箭步蹲方式并非不可取，它能够更多地锻炼到股四头肌。但是对女性而言，股四头肌的锻炼或许并不是最重要的。女性的腘绳肌相对较弱，这使得她们在日常生活和运动中更容易出现膝关节损伤。臀大肌和腘绳肌的力量不足不仅会加大女性下肢的伤害率，也增加了下腰痛的几率。
在传统箭步蹲练习中，男性能够同时激活股四头肌和腘绳肌，而女性则更多动用股四头肌。
改良版箭步蹲
对于女性来说，为了塑形与健身，加强对臀大肌和腘绳肌的刺激，削减对股四头肌的强化锻炼显然更为合适。下面让我们重新定义箭步蹲的“好姿势”。
准备：站姿，双手持哑铃于体侧，双脚分开与髋部同宽。
开始：右脚后撤一步，呈箭步蹲姿势，同时上半身前倾45度，肩膀位于左膝正上方，哑铃悬垂于左小腿两侧。确保腰背挺直，通过屈髋使上半身前倾，当左侧肋骨贴近左大腿、右膝轻触地面时，将右脚撤回，回到初始位置。之后换腿重复练习。
提示：在箭步蹲时上半身前倾，依旧会动用股四头肌，只是受到比上身直立时更少的刺激。这么做不仅减少对膝关节的压力，而且会将力量转移到臀肌和腘绳肌上，正如前文所说，这两处正是女性特别需要锻炼的地方。
女性箭步蹲优化方案
除了前面介绍的改良版箭步蹲，下面三种箭步蹲练习同样可以帮助你塑造更强健、更性感的臀部和大腿。
1.抬高箭步蹲
提示：这个练习可大大增加运动强度。
准备：双手持哑铃或肩扛杠铃，站在踏板上。
开始：如前所述，一只脚后撤。保持后背挺直，利用臀部的力量使肋骨触碰到前面的大腿。当你后腿的膝盖轻触地面时，按与开始相反的顺序，将后腿撤回到踏板上。换另一侧重复。
2.前倾弓步
提示：前倾弓步侧重上身的倾斜，更多动用臀肌和腘绳肌，降低了对股四头肌和膝盖的压力。所以，如果你的膝盖吃不消前面提到的弓步练习，这个版本可能更适合你。
准备：站直，双手持哑铃，双脚分开与髋同宽。
开始：左腿向前跨步，弯曲20度左右，右腿伸直，脚跟离地。右脚触地的同时，上半身前倾，保持腰背挺直。随后回到初始位置。换另一侧重复。
3.侧弓步伸展
提示：与前倾弓步一样，这个版本的弓步侧重臀肌和腘绳肌的锻炼，降低了对股四头肌和膝盖的压力。这一动作对臀肌和腘绳肌的刺激与向前跨步时稍稍不同，对后者做了补充。
准备：站直，双脚分开与臀齐宽，右手持哑铃。
开始：右腿向右侧跨步，左膝弯曲20度。右手持哑铃悬于左腿前，后背挺直，同时将重心移至左腿。随后开回到初始姿势。换另一侧重复。
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