当你为了准备下一场大比赛,而提高跑步训练里程数,却发现体重也跟著里程数上升,到底发生了什么事?运动量变大,反而变胖了!很不幸的可能就是真的长了肉,而且配速也跟着下降,唯一的好消息是,这些重量的来源可能不是脂肪,而是因为肌肉增长所带来的增重,运动营养师JackieDikos为跑者解析6大错误跑步训练方式。
睡不饱
晨跑不是人人适合,早起练跑也可能造成接下来整天没精神。如果没先补充足够能量,晨跑时,还必须练高强度课表,那身体更是吃不消。有前面的状况,那就表示你该调整自己的训练计划了,例如:提早上床睡觉、调整训练里程数、调整配速等。
太注重热量摄取
Jackie不希望运动人计算热量,虽然计算热量的好处是能知道食物的热量高低,但也可能让人变胖,所以Jackie建议运动人要学会聆听身体的声音,知道吃饱了、感到不满足的徵兆,调整自己的饮食。
长跑前量体重
怎麽一夜之间增重了1公斤?!你可能忘了,为了准备长跑,所以你多补充了碳水化合物,让身体储存足够的能量(肝醣),多喝水来补充身体水分,Jackie认为这种状况下突然变重也是正常的,所以不需要过度反应,下次也要避免在长跑前量体重。
对自己太严格了
很多运动员会为了减重而尽量食用低卡食物,Jackie发现,因为没有吃饱或没满足口慾而造成他们半夜起床吃饼干。所以她建议优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪都需要均衡摄取,三餐正常就不会想吃零食了。
把食物当作犒赏
「训练好累喔!那吃一个甜甜圈不为过吧?」甜甜圈可以替换为任何你喜欢的食物,这种想法如果常出现在你脑中,那就表示你把食物当作犒赏自己的方式,但如果很不幸的你就是爱高热量食物,1小时的辛苦训练,你用5分钟的美食时间就完全补回消耗的热量。如果运动后真的想吃东西,那必须挑对食物,一根香蕉、无糖豆浆、水煮蛋等都是营养又方便取得的食物。
运动中吃喝太丰盛
马拉松训练时间很长,很多人知道要补充食物和水,但不小心能量胶/棒、香蕉、补给小点心、饮料等就吃喝过量了。其实,如果你在跑前就已经吃过东西,跑步中就不需要再多吃,除非是超过75分钟的长跑,每小时可以补充30-60克的碳水化合物。
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