五种跑出来的病
1跑步膝
典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。
2髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
3胫前疼痛/外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
4跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
5足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
跑者核心训练
跑者都知道，核心肌群脆弱会导致跑步状态不佳、肌肉不平衡以及连绵不断的伤病。核心肌群是提升跑步状态的基础，它是从小腿到肩膀之间强大“动力链”的关键环节，一旦它出现问题，整个链条都会崩溃。
因此，专注核心训练、保持强大的基础，可以为你的跑步积累巨大的好处，比如保持良好的跑姿或是远离伤病困扰。
1、侧平板+身体上下旋转
膝盖伸直，向左侧躺下。用左肘和上臂支撑住上身。腹肌用力，保持从脚踝到肩膀呈直线。向上竖直举起右臂，使之垂直于地板。右手翻向下触摸躯干下方和后方，然后再将右臂抬起至起始位置。（稍加些重量以使手臂触摸运动更困难。）这样完整是1组。1分钟内尽你所能尽可能多做，然后换边重复。
2、剪刀腿
仰卧于地，双臂放在身体两侧，双腿向天花板伸出，脚趾略微绷直。腹肌用力，并开始将腿慢慢放到地面，在脚几乎触到地面时双腿交叉。把腿举回到起始位置，重复刚才动作。这样完整是1组。1分钟内尽你所能尽可能多做。
3、登山者
从俯卧撑姿势起始。把右膝抬到胸前，腿及膝都要放在肘部以内，然后回到起始位置。左边重复相同动作，做时尽可能地快；这样是1组。1分钟内尽你所能尽可能多做。
跑者力量训练
1深蹲跳（JumpSquat）
伸直双手置于身前，臀部后坐深蹲，膝盖应与脚尖方向一致，并且不要超过脚尖；然后尽可能高地起跳并且轻盈地落地。做4组，每组15次。一定要注意姿势的保持和动作的控制，不要变形，以及落地一定要轻，一定要轻，一定要轻，重要的事情说三遍！
2弓步下蹲（Walkinglunge）
向前迈出一步并下蹲呈弓步状，膝盖应与脚尖方向一致，并且不要超过脚尖；然后换腿再次向前迈出弓步，动作要领与上文一致。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）弓步下蹲为一次。
3低姿侧弓步（Lowside-to-sidelunge）
双手握紧置于胸前，左腿向左侧迈出一步，将身体重心放在左腿上，屈左膝同时臀部后坐；然后将重心切换至右腿上，屈右膝同时臀部后坐，两个动作之间应保持连贯，无需起立。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）侧弓步下蹲为一次。
4登山动作（MountainClimbers）
作俯卧撑姿势，屈起右腿，然后伸直，再屈起左腿，然后伸直。在保持姿势和动作不变形的情况下，尽可能快速地换腿。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）登山动作为一次。
5侧向弹力带行走（LateralBandWalks）
用一条弹力带箍住两条大腿，保持双腿分开以撑开弹力带，然后向左边横向移动20步，再向右边横向移动20步。做3组，以一次来回为一组。
6反向提臀（Reversehipraise）
趴在健身球或者长椅上，尽量保持双腿笔直，然后将双腿和臀部向上抬起，直到与你的躯干在同一直线上，注意臀大肌的挤压感，然后保持这个动作，随后恢复初始动作。做3组，每组15次。
足底筋膜训练
1提踵运动（Calfraising）
站在台阶边缘，脚跟悬空，先踮起双脚脚尖（越高越好），然后缓慢下落；再做单腿提踵运动，动作要领如上。做3组，每组10次。
2台阶拉伸（Stepstretch）
站在台阶边缘，脚跟悬空，把脚跟下压（必须低于你所站立的那一级台阶），然后恢复初始动作。做3组，每组10次。
3足弓运动（Doming）
单脚站立，脚趾蜷起以拱起足弓，然后放松，恢复初始动作。左右脚各做3组，每组10次。
4脚趾伸展运动（Toespreadandsqueeze）
保持坐姿，用一条橡皮筋套住五个脚趾，伸展脚趾撑开橡皮筋，然后放松，恢复初始动作；再用一些柔软的东西（比如海绵之类的）塞进各个脚趾之间，再蜷起脚趾挤压这个物体，然后放松，恢复初始动作。左右脚每个动作各做3组，每组10次。
5脚趾抓毛巾（TowerCurls）
在地上平铺一块毛巾，一只脚踩在上面，先用脚趾抓拢脚部周围的毛巾，再用脚趾将毛巾铺平。左右脚各做3组，每组10次。
健客－国家药监局认证的合法网上药店，致力于打造优质、低价、便捷的网上药店和做最值得信赖的智慧健康服务平台