每天3个动作，和大臀肥腿说拜拜

　　推荐3个简单易做的运动。

　　运动一：抬腿卷腹

　　时间：起床后和睡觉前。

　　卷腹大家都晓得，就是瘦肚子用的，但是大家可能不知道，有一种瘦臀的经典动作叫做——抬腿卷腹。

　　首先呢，人平躺在地上，将腿伸起，和腹部垂直，两手抱住自己的头颈部，肘部向外弯曲，然后慢慢的把头，和肩膀卷曲在地面上，紧紧的收腹，并且吸气，这时候一定要把臀部抬起来，离开地面，然后再慢慢的放回去，姿势最好能保持两秒钟，此刻要注意自己臀部的紧张状态，效果会比较好。

　　这样的动作我们建议每天在起床的时候做，在睡觉的时候做。起步阶段起床时候做15个，睡觉时候做15个。

　　一周以后，起床和睡觉前做25个；再一周以后，可以根据自己的情况做40+个。

　　不过有一点大家要注意，做的时候，腿的脚尖要蹦直，这点非常重要，可以让我们不用脊椎使力，不会受伤。

　　运动二：有楼梯一定选择爬。

　　时间：上班或回家。

　　不要去刻意找运动了，有楼梯咱们就爬。以后咱们的字典里就没有电梯两个字了。

　　把坐电梯变成爬楼梯，自然减掉屁股上和大腿上的肥肉。（如果楼层实在太高，可以先爬几层楼梯再改电梯）自然就能减掉屁股上和大腿的肥肉。

　　不过爬楼梯有一些需要注意的事项：

　　首先要有适当热身，大概是一分钟，然后在起步阶段不要快，慢慢爬，开始的时候可以扶把手，以保护我们的膝盖。接着我们根据自己的情况调整速度、时间和强度（不要追求速度，而是追求量就好了。）

　　值得注意的是：每次登上两个台阶这样爬，能最大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群，对燃烧臀部和大腿脂肪是非常有好处的。

　　爬完楼梯回家后可以做下腿部拉伸按摩，用空心拳头敲打一下自己的屁股两侧。使得屁股两侧变得放松。

　　一般在起步阶段，我们建议爬5层左右就好了。

　　一周以后，可以变成8层楼。

　　再一周以后可以爬10层-12层。

　　当然下楼就改坐电梯好了。

　　运动三：瘦下半身的最强运动——深蹲。

　　时间：工作间隙。

　　具体要领就是动作要慢，要做到位，

　　腿要分开比肩膀略窄，

　　一般起步阶段是一组30个。每天做两组

　　一周后，可以做三组。

　　两周后，可以每组50个，做三组。

　　深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外，而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能，提升性能力。

　　深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外，由于女性是便秘的高发群体，所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等。

　　在此期间，可以多摄入低热量高蛋白富含膳食纤维素的食物，蔬菜、水果和粗粮中都富含膳食纤维素。高蛋白能及时补充能量缓解疲劳促进代谢，膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，预防便秘。

　　另外值得大家注意的是：一定不要持久地坐着，适当站起来伸展一下，更不要动不动就在沙发上一躺，一定要保持良好的精神状态。