翘臀不粗腿，跟着练！你就是下一个瘦身女神！

　　绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了，你是不是也有这样的困扰？

　　“训练”不是照猫画虎每一个动作，而是要先从感知你的臀部开始，再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。

　　利用简单的器械，每天做30组瘦腹动作，每天做三套到四套动作，小腹就会迅速消瘦下来。

　　一、伏地挺身青蛙腿

　　（A）预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

　　（B）右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

　　二、哑铃伏地挺身

　　手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

　　（A）呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

　　（B）弯曲手肘降低身体。

　　（C）回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

　　三、阻力带弯腰拉牵

　　两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

　　（A）弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

　　（B）往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

　　四、靠墙上下滑动

　　头部，上半身和臀部贴在墙上。

　　（A）把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

　　（B）伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

　　五、背后交叉腿弓步

　　（A）抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

　　（B）右脚往左前踏一步，身体放低，左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

　　（C）保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。

　　再来几组动图，供大家练习！

　　步骤一、臀部激活

　　（一）髂腰肌拉伸

　　1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

　　2.重心向前移动

　　3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

　　完成15秒后换边

　　（二）猫与牛

　　1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

　　2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

　　3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

　　以此重复12次

　　（三）抬臂后蹲

　　1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

　　2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

　　3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势

　　以此重复15次

　　步骤二、臀部训练

　　（一）旋腿臀桥

　　1.仰卧，背部贴近地面

　　2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转

　　3.缓慢原路返回

　　以此重复15次

　　（二）侧弓箭步旋体

　　1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣

　　2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧

　　3.保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿

　　完成15秒

　　（三）深蹲旋体

　　1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

　　2.臀部后推，缓慢下蹲

　　3.保持膝盖稳定站立，同时旋体

　　以此重复20次

　　（四）跪式直腿旋体

　　1.手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直

　　2.向后伸直左腿

　　3.小幅度旋转摆动左腿

　　完成20秒后换边

　　步骤三、下肢拉伸

　　（一）股四头肌拉伸

　　1.左膝着地，身体直立

　　2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感

　　每边完成15秒

　　（二）梨状肌拉伸

　　1.双手支撑地面

　　2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

　　3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感