急瘦轻晚餐：做到这3点 想不瘦都难！

　　轻晚餐要点1：善选低GI主食

　　低GI主食是不容错过的减肥佳品，有助稳定血糖，延长饱腹感。所谓GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指数，是摄取的食物在体内转换成“糖”的比例，区别于高GI食物。我们常吃的白米、面包、面食等精制主食都属于高GI食物，会加速人体的血糖上升，刺激胰岛素分泌，骤升的胰岛素又促进脂肪形成。相对的，低GI食物就可以降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

　　在选择低GI食物的时候，我们还要考虑含醣食物的热量问题，优选低卡低GI主食，如糙米饭、全麦面包、荞麦面等。其中，由绿豆制成的冬粉GI值很低，1把冬粉的热量仅为70卡，吸水后膨胀度是所有面食中最高的，性价比很高，可试着作为轻晚餐的主食。

　　甜味较重或醣类含量多的食材一般GI值较高，最好不要出现在轻晚餐中。如红萝卜、马铃薯、山药、地瓜、南瓜、芋头、玉米等根茎类蔬菜，皆含大量淀粉，有时可当主食食用，但它们都属于高GI食物，不适宜作为轻晚餐主食食用。需要注意的是，这只是轻晚餐中的限制，大家不要为此完全拒绝这些健康食材。

　　轻晚餐要点2：餐前热汤能瘦身

　　日本曾流行热汤瘦身法，建议在餐前慢慢食用1-2碗温热的汤，可增加饱腹感、均衡营养，有助瘦身。餐前热汤从原理上说，是通过汤品占据胃部空间，相当于物理节食，但比起单纯的节食法，这个技巧不会让人感到痛苦，避免出现抑制食欲导致的压力暴食现象。

　　▲喝汤要喝温热、清爽的高汤，过于油腻、浓稠的汤卡路里含量也不低，喝下去的热量远远高于汤品抵消的食量，得不偿失。

　　▲汤里可以搭配高纤食材，如木耳、海带、菇类等各种蔬菜，营养健康。

　　▲汤面、汤饭、米粉汤跟饭前喝汤原理一样，但一样要选择清爽的汤底，吃的时候先喝汤、再吃蔬菜，接着是主食，最后再吃肉类。

　　轻晚餐要点3：均衡饮食搭配精选食材

　　营养均衡摄入，才能保证代谢旺盛。对都市人来说，晚餐是平衡每日营养摄入的关键。因为上班族早、午餐用餐时间匆忙，特别是午餐，选择面较窄，很难保证营养均衡配比。而在时间相对较为充裕的晚上，我们可以均衡搭配健康食材，选择卡路里含量更低的食材，在兼顾热量的情况下补充更多营养。

　　▲搭配优质蛋白、高纤食物

　　优质蛋白包括优质的植物性大豆制品和鱼肉、鸡肉等肉类中的动物性蛋白。除了根茎类蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，再加上富含的大量膳食纤维，蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。食用时，尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹调方式，调味清淡保持原味，能更多保留食物中的营养物质。海带类食材能让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，建议多吃。

　　▲精选食材

　　同类食材，采用不同的处理方法，产生的热量也不一样。因此，在选择时，我们要放亮双眼，找出性价比更高的新鲜食材。如：

　　冻豆腐>嫩豆腐：虽然都是大豆制品，但嫩豆腐质地软，不耐咀嚼，蛋白质、钙质含量较低，在性价比上不如冻豆腐或其他传统豆腐。

　　苹果>苹果汁：苹果汁等水果饮料大多都是浓缩原汁稀释而成的，营养价值较低热量较高，不如直接选择新鲜的苹果。

　　猪肉片>猪绞肉：虽然一样都是肉，但猪绞肉为了增加软嫩多汁的口感，常常会混合脂肪绞碎，热量比低脂的猪里脊肉片、猪颊肉片来得高。

　　菇类>火锅料：吃火锅时，很多人对各种成品火锅料非常感兴趣。但是火锅料中通常都有许多人工添加物，热量和钠含量偏高，对减肥没什么好处。不如选择高纤低卡的菇类，天然美味、口感十足。

　　海带>海苔：同为藻类，海苔加工工序多，热量和钠含量大幅提升，不如选择新鲜的海苔，其中富含的钾质还能帮助消除水肿。

　　轻晚餐其他注意事项

　　▲多吃原味食物

　　食物加工过程中使用太多加工调味品，不仅会增加热量，还会给身体带来额外负担。建议多用新鲜的辛香料取代加工调味品，多吃未经调味或加工的原味食物，养成清淡的饮食口味。

　　▲咀嚼很重要

　　吃饭时细嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可抑制血糖上升，减少脂肪转化。对含醣类主食，更要做到充分咀嚼。

　　▲不要吃得太晚

　　到了晚上，身体和大脑的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应控制糖分的摄取。

　　▲搭配韭菜、大蒜、葱更有效

　　碳水化合物与维他命B1、B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可多多使用。