减脂增肌：五个强效瘦腿动作 ！

　　拉伸大腿肌肉

　　1.横向坐在椅子的一侧，而且只坐在前端，要挺直腰板。

　　2.接着1的动作，右腿膝盖弯曲，用右手抓住右腿的脚后跟，让脚后跟慢慢往臀部的方向靠近，同时拉伸大腿肌肉。注意腰背不能向后反。然后，保持住这样的姿势，做10个呼吸动作。接着，换一边腿，以同样的动作诀窍重复做一次该动作。

　　深蹲

　　1.双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。

　　2.上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节和身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。

　　3.跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢地将1～3的动作重复做10遍。

　　前弓步

　　1.双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。

　　2.弯曲膝盖，使得左腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿略平行于地面。重复数次后，换另一边重复。

　　大腿横侧

　　1.侧身躺着，两手撑起上半身。肩膀下垂，贴着手肘，两条腿打横伸直。

　　2.接着，在上面的一条腿往上打开，打开的幅度大概跟盆骨的间距相同，然后这条腿打斜45度，向后方拉伸。

　　3.一边有意识地去感觉大腿横侧的肌肉拉伸，一边让腿往上抬高。

　　4.1～2的动作，最好是重复练习10次。换一边腿动作不变，重复做该动作。

　　旋转大腿

　　1.仰躺于训练垫上，双臂平行置于身体两侧，收紧腹部，伸直双膝并抬作要起左腿笔直指向上方，使左腿和训练垫形成90度夹角。

　　2.左腿向内侧逆时针画圈旋转。当旋转至身体外侧时，脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度，使左腿和训练垫之间的夹角变成30度。

　　3.保持匀速旋转的前提下，继续画圈直至还原至起始动作。4.由左侧开始，完成3次后换另一侧，左右各轮换做3组。