三分练，七分吃，今天教你如何“吃”掉脂肪！

2017-02-21 来源：减约说标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：很多人不是专业人士，在减肥路上走错了好多弯路，甚至更有人愿意在身体上铤而走险，整容抽脂食用市场上各种各类减肥药。

　　“减肥过程中该如何吃？”

　　“究竟运动前进食好还是运动后进食好？”

　　“我早上就吃了一条香蕉，现在晚餐只用水果代替？”

　　“我天天到健身房报道，却没有预想中的减轻体重？”

　　“什么是碳水化合物？蛋白质的食物又包括什么？我该如何搭配啊？”

　　很多人不是专业人士，在减肥路上走错了好多弯路，甚至更有人愿意在身体上铤而走险，整容抽脂食用市场上各种各类减肥药。综合朋友各种减肥路上的食物问题，下面我整理了一份简单易懂的干货。

　　建立健康的营养饮食是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。所以要从心理上改变自己并且认同它，你便会更有动力地实施，因为你是为了自己并不是为了他人。

　　理念减脂期间，总体上饮食方面，我们要摄入的是双低。即低GL（热量卡路里）食物、低GI（血糖生成指数）食物。

　　【1】问：人体在减脂期间需要维持的热量是多少？并且怎么分配？一日三餐或者一日五餐六餐？

　　答：以基础代谢为准，1200-1400kcal，最低不能低于600kcal。简而言之来说，维持一个女性基本生理机能的最低热量值在1000-1300卡路里不等。所以成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能。（看到这，读者会觉得很难实施，怎么知道哪些食物的热量及量是多少，别着急，下面会一一解答。）

　　一日三餐、一日四餐、一日五餐六餐都没问题，最重要你一天热量的分配。例子：每天1500卡路里的热量，一日三餐，每餐500卡路里即可。如果你每天吃五餐（训练加餐和午后小零食也算为一餐），平均每餐300卡路里即可。如果你每天吃四餐，可以早餐：400卡路里午餐：400卡路里加餐：300卡路里晚餐：400卡路里。（具体食物含有的热量可以参考常用食品热量）

　　【2】问：进食过程中的顺序？加餐指的是什么？

　　答：首先吃蔬菜（原因：热量低，并且容易产生饱腹感）；

　　其次肉、鱼、蛋、豆腐之类的蛋白质（每天需要补充蛋白质，但不要煎炸，最好要炖、蒸）；

　　最后糙米、五谷饭之类的主食，饱腹感已经差不多，建议能够吃粗粮效果更佳。

　　注：一条香蕉、一个西红柿也属于加餐哦。

　　【3】问：什么是蛋白质、碳水化合物以及脂肪？

　　答：尽量使得每一餐的食谱中这样分配营养成分：30%蛋白质，55%碳水化合物，15%脂肪。

　　蛋白质：维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质，每天蛋白质都在消耗和合成，没有及时补充身体将被透支，长期会健康造成很大伤害。总体而言，蛋白质的缺乏症状为代谢率下降，生命脆弱而易病。

　　优质蛋白质且利用率较高的食物推荐：鱼、鸡胸肉、牛肉及瘦猪肉、奶类、水产海鲜鱼虾贝壳、鸡蛋白、豆类及其制品等。

　　碳水化合物：糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，碳水化合物摄入不足会导致身体各种问题出现，头晕、乏力、注意力不集中等问题。过多则会导致肥胖。而且，有人为了不吃碳水化合物，减脂的同时可能很快，但随之而来体重肯定会马上反弹。

　　碳水化合物包括：五谷类、豆类、根茎类，条件允许的话推荐吃粗粮（粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分），粗粮是指玉米、黑米、小米、燕麦、荞麦、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我们经常吃的。

　　脂肪：并不是所有的脂肪都是有害的，脂类能够储能和功能，保护脏器和维持体温，促进脂溶性纤维素的吸收。健康的脂肪包括：鱼类（三文鱼等）有机食用油（橄榄油）有机坚果.

　　【4】问：什么是GI（血糖生成生成指数）？

　　答：学术解释：血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

　　通俗地说，GI值越高的话，食物提升血糖速度越快，你为了将其平衡，会把这些能量储存为脂肪，而且吃完了你会更快感到饿。相反，越低升糖指数的食物，越能持久提供能量，成为脂肪的可能性越小，让你在摄入了较少的能量的情况下还能保持不饿！

　　【BBC纪录片】关于减肥你必须知道的十件事

　　1、拒绝节食，保持正常三餐食用时间。

　　2、餐具，用较小的餐具代替。

　　3、调整自己的饮食结构，吃用低热量的食物。

　　4、不要想着去怪自己的新陈代谢。

　　5、必需品：多吃蛋白质多的食物。

　　6、流食能延长饱胀感。

　　7、选择越多，吃得越多，不吃自助餐。

　　8、乳制品：只吃脱脂/低脂。

　　9、运动后身体会持续消耗脂肪。

　　10、改变生活习惯。