许多上班族平时在办公室久坐不动,等到周末才有时间爬山或做完重量训练,但久没动松垮的肥肉,往往承受不住运动的强度,常会出现连走路、抬腿都举步维艰的铁腿状况。
出现铁腿状况时,通常表示肌肉正在经历「破坏再生长」的增长阶段,只要适度的休息、按摩、伸展、热敷及缓和运动,再加上足够的营养补充,通常一礼拜左右就会好转。
若平时运动量不足,一旦若过度运动,运动强度超过肌肉能负荷的程度,有些人会在过运动完几天后出现铁腿的状况。
平时有运动习惯的人常有的急性肌肉酸痛,通常跟肌肉疲劳及乳酸堆积有关。不过,若平时没在运动,突然运动过量,运动强度超过肌肉能负荷的程度,会在运动完几天,觉得酸软无力,甚至严重到连走路、抬腿都很困难,也就是俗称的称铁腿,专业术语称为「迟发性肌肉酸痛」。
长时间下楼梯、下山离心运动易铁腿
通常从事「离心运动」运动,较容易发生铁腿的状况。若将肌肉比喻成弹簧,「向心运动」是指出力时肌肉(弹簧)缩短,「离心运动」是指出力时肌肉(弹簧)拉长。
以蹲站为例,对于全身最大的肌肉--大腿前侧股四头肌来说,出力身体往上站起是「向心运动」,慢慢蹲下,肌肉撑住不随著重力自由落体,这就是「离心运动」。「离心运动」常见于长时间下楼梯或下山或是重量训练。
轻微肌肉酸痛免担心,「破坏再生长」增肌肉
阻力运动可以使肌肉「受伤→修补→再生→重新排列」,而这整个过程俗称「破坏再生长」,是肌力训练的核心概念之一。以稍微超过肌肉的负荷,但不至于产生伤害肌腱、韧带等构造的运动强度刺激时,肌肉的修补生长机制就会启动,加上足够的营养补充,适当的休息,再进行下一轮的训练,肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好,形成良性循环。
通常从事适当的离心运动,可以使肌肉「破坏再生长」,肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好。
铁腿适度休息
一星期就会好转迟发性肌肉痠痛(铁腿)会在运动过后24~72小时,才感到肌肉酸痛,不用特别治疗,适度的休息、按摩、伸展、热敷及缓和运动,过个一礼拜左右就会好转。当休息后却不见症状改善或进一步恶化,甚至影响日常生活功能如蹲、跪、走、跑、跳等,就要找专业医师评估并接受治疗。
规律运动还要练肌力跟铁腿说再见
想要避免铁腿,平时要规律运动,除了走路、爬山、游泳、跑步、脚踏车等有氧运动,也要练肌力,更要有良好的运动习惯,运动前暖身,运动后拉筋,肌肉就不容易酸痛,跟铁腿说拜拜!
本品适用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤、运动后肌肉酸痛,肌肉劳损所引起的疼痛,由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
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