健身中我们最经常做的，也最容易做错的几个动作，看看你中招了吗

　　在健身过程中，我们经常会做到一些很经典的锻炼全身的动作，但殊不知，越是这些经典的动作，因为练的人太多太多，网上各种教程也有很多，导致鱼龙混杂，很多教练或个人自己动作都没练标准，就开始指手画脚的在健身房或网上指导别人健身了。话说动作练错不长肌肉是小事情，把身体练伤就划不来了，下面就跟大家说说这些易错的动作：

　　动作一、卷腹

　　练六块腹肌的不二动作。看似简单，但也是人们最容易做错的动作。通常人们会把它和仰卧起坐相提并论，但仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压，这样失去了中立的脊椎姿态，更容易受伤。对于刚开始练腹肌的小伙伴来说，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部无法发力。这时身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，导致腹肌训练基本没什么效果。

　　动作要点：

　　不要抱头用力往起拉，而是尽量保持头脖子和上身在一条直线，让腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　　动作二、杠铃深蹲

　　健身的人都知道深蹲的重要性，因为它能使力量最快地增长，并且刺激全身的每一块肌肉，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。也被称为“力量训练之王”。

　　动作要点：

　　做下蹲动作的时候要尽量保持上身挺直，臀部发力，否则杠铃重量都压在脖子上，对颈椎不好，深蹲角度以大腿与小腿呈90度为宜。

　　动作三、哑铃耸肩

　　哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在力量训练中能有效保护颈部。抬起你的肩膀吧，让整个斜方肌得到负荷锻炼。

　　动作要点：

　　双腿并拢站立，两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停2-3秒，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　　动作四、硬举

　　硬拉是"功能"性的训练，只要你想举越大重量那就对了！也是最有效提升全身性力量与爆发力的训练动作之一。也能有效提升男人雄性贺尔蒙(壮阳)~让你更容易长肌肉~~~想想，当你的力量与核心越来越强大的时候，你能够提的越重，越能得到更大的肌肉～

　　动作要点：

　　背部不要弯不要弯不要弯，重要的事情要说三遍！上半身保持一条直线，臀部用力前挺，要有顶穿地心的觉悟，而不是腰部用力提拉杠铃。

　　动作五、腿举

　　一个和深蹲一样重要的动作，却往往被人所忽视。腿部发力的动作比其他部位发力的动作更容易促进激素分泌，而且能自然地促使其他部位辅助发力。其他部位却不行。道理也很简单。腿部力量比其他部位的力量大得多，小部位总是很自然地去补偿大的部位。

　　动作要点：

　　1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

　　2、松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

　　3、蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

　　动作六、站姿杠铃弯举

　　站姿杠铃弯举是一个适合男生和女生都进行的训练，很多朋友肯定每周都会做一次，可是为什么每次练完，肱二头肌确没有感觉到多少疼痛呢？也没看见自己的肱二头有明显的维度增长。

　　动作要点：

　　1、首先，杠铃弯举并不需要使用过大的重量。相反，使用较轻或适中的重量，能使你更有效果。

　　2、弯举时上臂尽量保持不动，肘部保持位置固定，不要前后跟著晃动，那样是没效果的。

　　3、注意你的呼吸，弯举重量时呼气，回到起始吸气。

　　动作七、坐姿哑铃弯举

　　很多男性为什么锻炼手臂，无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你结实的手臂都会觉得你强壮。而练好坐姿哑铃弯举这个动作，你离大肌霸就不远了。

　　动作要点：

　　坐在凳上腰部挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只弯曲前臂，上半身也不要晃动，不要利用惯性来举哑铃，要一下一下慢慢做。动作标准规范是健身的基础，练对动作哪怕次数减少，也能达到很好的效果。相信你如果真的动作100%标准，那么火火君打赌你在做完3*10组后，你就感觉不到你的胳膊存在了。

　　所以，抛弃那些虚假的重量吧，完美的动作才是增长肌肉的正确途径，那怕是一个很轻的重量，都足以提升你的训练效果。