早起空腹运动最减脂肪吗？不了解下「后燃效应」你会后悔咯

　　运动30分钟后才减脂肪？错误！

　　不少健身达人会推崇使用「空腹有氧」的方式减脂，号称这样的强度不需要太大，而且燃烧的几乎是「纯脂肪」，简直减脂神器。

　　说，人体在运动时，在糖原消耗完之后，才会消耗脂肪。常听说，运动要达到半小时才开始燃烧脂肪，就是这么解释的。

　　而在经过长时间的睡眠，或者长时间不吃东西之后，人体已经将糖原基本消耗得差不多了，这时候运动，就能直接去消耗更多脂肪。

　　但其实从运动的第一分钟起，脂肪就开始消耗了。

　　只是随着运动的进行，脂肪被消耗的比例会越来越高。

　　空腹有氧运动更减脂吗？未必！

　　空腹有氧运动，只在运动中脂肪消耗占据很大优势，它的「后燃效应」非常低。这两个因素相互抵消之后，空腹有氧，并不会带来更多的脂肪燃烧。

　　空腹运动弊端：

　　在饥饿状态下训练，容易发生低血糖，并且增加人体的疲劳感，直接影响训练效果。比如，你在空腹时候只能跑5千米，而跑前吃点东西可以跑10千米，这样训练效果差异很大。

　　什么是「后燃效应」？

　　运动之后，即使只是静静坐着，甚至睡过去，人体也依然还能燃烧脂肪，这就是「后燃效应」。

　　后燃效应：静静坐着也在燃烧脂肪

　　衡量一项运动有多「燃脂」，需要关注两点：

　　运动中脂肪消耗；

　　运动后脂肪消耗（后燃效应）。

　　近年来不少研究已表明，对于体脂正常的普通人，进行有氧运动消耗的脂肪，只与运动的强度有关，跟空腹与否，没有任何关系。

　　运动强度越大，「后燃效应」就越强。

　　这里的「强度」，不是指运动的时间「长度」，而是运动时有多「累」。比起走路，冲刺跑会让你在运动时觉得更累，能帮助你，在运动完之后，静静坐着，也能持续地消耗脂肪。

　　常见的高强度运动，除了无氧运动，还有近年来非常流行的「高强度间歇运动」，简称HIIT（High-intensityIntervalTraining），都具有非常高的燃脂效率。

　　当然，有人会问：如果空腹进行高强度运动，是不是既能在运动中燃烧脂肪，又能在运动后燃烧脂肪呢？其实，你试一试就会知道，对于爆发力的要求可是非常高的。

　　高强度运动在空腹状态下，很难实现。

　　如何安排运动，更减脂？

　　对于一般人而言，空腹与否，对于运动的效果，差别不会很大；而在空腹的状态下，容易影响到的运动表现，才是需要注意的。

　　可以根据自己的体力和运动能力情况，尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动。

　　比如，一周有2～3天的早上，进行空腹有氧运动，运动后再吃东西；一周有3～4天的日间，在适量加餐或少量晚餐1～2小时后，进行高强度运动。

　　空腹有氧运动，适合你吗？

　　不适合空腹有氧的你：

　　健身刚起步，体力比较弱；

　　有低血糖症状；

　　在空腹状态下，运动表现受到很大影响。

　　适合空腹有氧的你：

　　已经有一定运动基础，需要减去最后一点顽固脂肪；

　　长期适应某一种运动，需要更换运动方式。

　　如何安排空腹有氧运动？

　　如果进行空腹有氧运动，请注意：

　　前一天晚上不宜有节食或进食过少；

　　在空腹运动当天起床之后，要喝一杯左右的水；

　　不进食任何东西，进行30～40分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等）；

　　运动完等身体恢复平静状态后，再食用早餐；

　　如果担心低血糖症状发生，可以运动前少量吃点食物。

　　运动前，吃点什么？

　　三个简单的原则是：

　　摄入适量「复合碳水」食物。也可以简单理解为粗粮，这些食物中的糖分吸收较慢，有利于在运动中持续释放能量，比如：糙米饭、全麦面包、燕麦、土豆、红薯等；

　　摄入适量蛋白质。比如：鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖酸奶等；

　　尽量避免摄入脂肪。运动前摄入过量脂肪，可能会对训练造成负面影响。

　　一般来说，运动前1～2个小时进食会比较合适；如果时间间隔较短的话，请保证训练时候不要过饱。

　　举个简单的例子：如果在晚上7点训练的话，可以在下午6点左右，进食一两片全麦面包，加小杯酸奶或者几个蛋清。

　　运动后，吃点什么？

　　另外一个广为流传的说法是「运动后30分钟，身体的吸收最好，所以减脂时候，不要进食；增肌的时候，要在这个时候及时服用蛋白质。」

　　其实，这句话只说对了一半：运动后迅速进食，短期确实会增加肌肉的合成速率，但从长期角度来讲，其实并没有什么影响。

　　打个简单的比方：小明和小红的月收入都是3000元，小明每天花100元；小红在第一周花了2000元买衣服，剩下三周花掉了1000元。短期来看，小红的花钱速度明显快于小明，但是最终的结果，两人花费的钱数没有任何差别。

　　所以，与其关注运动后吃不吃，不如关注自己的日常饮食。运动后饿着肚子睡觉，不会让你燃烧更多脂肪；运动后立刻喝一杯蛋白粉，也不会让你比睡前喝一杯蛋白粉增长更多的肌肉。

　　有一些食物更适合运动后：

　　简单碳水化合物。相对于粗粮，这些食物中的糖分更容易被吸收，可以迅速补充身体失去的糖原，比如：白米、白面、高糖分的水果等；

　　优质蛋白质。像牛奶、瘦肉、乳清蛋白等；

　　少量脂肪。以补充能量为主，但需要避免过量摄入，以免影响消化。

　　另外，如果你平时的训练量比较大，比如一天两次抗阻训练，或者马拉松之类的耐力训练，更需要在训练后及时补充足量碳水化合物，以免影响下一次的训练效果。

　　还要提醒大家的一点：运动前后的饮食，对于减脂、增肌的影响并没有大家想象的那么大。