什么配速最燃脂？ 跑太多跑太快都白跑

　　慢跑是目前最火爆也是最常见的运动方式。由于慢跑能量消耗大，没有速度和距离的要求，是减肥的不二选择。有不少人认为慢跑跑得越久，消耗的脂肪就会越多，这其实是个误区。

　　身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

　　在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

　　有专家曾经做过一个实验，挑选若干名女性志愿者作为实验对象，让其在30分钟内进行跑走运动，并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度。

　　实验结果显示，有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升。还有另一组实验，在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动，结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。也就是说，运动既能使瘦身蛋白增加，也可以使其减少。

　　怎么找到最佳燃脂配速

　　首先，需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式，最大心率常用以下两种测量方式：

　　一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；

　　二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备（心率表或心率带），全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下心率的最大数。

　　要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。

　　通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的跑步最佳心率：即最大心率的75%。在跑步时将配速控制在最佳心率，就是最适合减脂的配速了。

　　建议大家可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度。

　　掌握小妙招减肥最有效

　　先做拉伸运动

　　体内的能源分为快速能源和储备能源两种，只有当快速能源消耗得差不多的时候，体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。

　　想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　　制定计划更有效率

　　应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下，也不建议天天跑。

　　从短距离开始跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　　不要只跑20分钟

　　理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。

　　要想通过跑步来瘦身，40分钟是比较推荐的跑步时长。

　　放慢速度

　　放慢速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。

　　不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

　　放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。