10个瑜伽动作打造完美曲线

　　立位体前屈

　　看似简单，实则能够全面锻炼的一个动作，主要拉伸了下背部肌肉，同时手臂和胸部也参与其中，增加全身的灵活性。

　　步骤：

　　1.双脚自然分开，与肩同宽，双臂在身后伸直，十指紧握；

　　2.弯腰向前，胸部向双腿靠拢，双手从正后举起到正上方，整个过程中双腿保持直立，上身尽量下探，拉伸脊椎；

　　3.在能达到的最低极限位置上呼吸5次，然后放下双手扶住膝盖，慢慢的起身恢复直立，切忌过猛。

　　卧膝式

　　每次按压一条腿，充分拉伸肌肉，同时下背部也在受力，髋关节开始逐渐打开。

　　步骤：

　　1．正坐在垫子上，双腿分开、伸直，弯曲右腿，把右脚掌贴到左大腿的内侧；

　　2．上半身完全压在左腿上，双手在左脚外侧握住，如果双手暂时伸不到左脚外，那就沿着左腿伸到自己的极限位置，循序渐进，这个动作会拉伸你的腿筋、臀部和下背部，记得不要用双手抓住脚来用力；

　　3．保持5次呼吸后复位，耸肩放松一下，换作右腿伸直，左腿弯曲。

　　分腿伏地

　　又是一个很经典的姿势，双腿完全向两侧分开，非常锻炼大腿根部的肌腱。

　　步骤

　　1.坐在垫子上，双腿完全分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，目的是让髋关节和地面之间没有间隙，更有利于拉伸腿筋；

　　2.腹部以上的的身体保持挺直，开始缓缓向前弯腰，与此同时双手向双脚伸去，最终让头和上半身贴在垫子上，双手触及双脚，如尚不能够到，就停在自己的极限位置；

　　3.保持5次呼吸的时间后，慢慢复位。

　　背壁压腿

　　并不是有善于伸展的腿筋就能劈叉了，髋关节和臀部肌肉还需要更灵活才行，下面的动作会锻炼到它们，需要借助墙壁的帮助。

　　步骤：

　　1.把垫子对折，加厚一层，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距墙壁20厘米，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上；

　　2.左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直至感觉髋关节在受到拉伸；

　　3.左手放在左腿上，右手叉腰，上身挺直，保持这个动作5次呼吸的时间，缓缓放下右腿，换做左腿跪地重复练习。

　　蜥蜴式

　　这是一个能让髋部屈肌充分受到拉伸的动作。

　　步骤：

　　1.以跪姿开始，用整个上臂撑地，双手在正中合十，右腿向前迈出，尽力靠近身体；

　　2.左腿逐渐伸直，身体重心也随之降低，一直到自己的极限位置；

　　3.保持5次呼吸的时间，缓缓复位，换另一侧重复整个动作。

　　侧撑抬腿

　　这是一个借助上肢来分开双腿的动作，相当舒展有力。

　　步骤：

　　1.从俯卧撑的姿势开始，侧转身体，把重心完全移至右手和右脚上；

　　2.在不失去平衡的情况下，慢慢抬起左腿，以左手抓、到左脚趾为目标；

　　3.若不能一气呵成，也可慢慢的接近，逐步把腿抬至能达到的最高位置，保持5次呼吸的时间后复位，换另一侧继续。

　　后抬腿前屈

　　动作看上很有气势，难度相对可控，锻炼效果也不错。

　　步骤：

　　1.上半身弯腰向下，笔直抬左腿至能达到的最高处，双手撑地；

　　2.坚持5次呼吸的时间后复位，换左腿支撑重复上述动作。

　　芭蕾舞式亮相

　　这是一个强度更大，难度更高的动作，正直站立情况下，借助上肢来完成高抬腿，腿一定要伸直，非常锻炼大腿后侧的肌肉。

　　步骤：

　　1.抬右腿的同时弯曲左腿，用右手抓住右脚大脚趾，然后左右腿同时尽力伸直（如果暂时做不到就不要勉强，可以先用双手托住右大腿，保持身体稳定的情况下尽力伸直右小腿）；

　　2.上半身、支撑的左腿、抬起的右腿都要保持笔直，坚持5次呼吸的时间后复位，换右腿支撑，左腿抬起。

　　有支撑的过渡型“一字马”

　　如果能够轻松的完成上述动作，就已经非常接近目标了，以下面的训练扫清最后的障碍。

　　步骤：

　　1.以右腿在前，左腿在后的“蜥蜴式”开始，右腿从侧放变为向前伸直，左腿继续向后伸直；

　　2.重心下压，双腿继续伸直，逐渐的向完全的劈叉靠近，直至来到极限位置，用物体垫在右腿下面，保持稳定；

　　3.坚持5次呼吸的时间，复位，换另一侧继续做