轻松瘦手臂 四个动作拥有紧致美臂

　　热身

　　在做正式运动前，先让手臂向前和向后各做三个缓慢的大转圈动作，活动肩膀关节。然后先走5分钟，再开始做下述动作。注意，手臂的动作要跟脚步合拍，而且不能停顿。做完四个动作之后，再走5分钟放松。

　　一、垂直划船

　　锻炼部位：肩膀，上背部和腰腹

　　1.双手握拳，双手放在髋部附近，掌心向内。

　　2.双手上举达到腋下的高度，用手指关节触碰躯干，在过程中，注意手肘的高度要始终高于双手。

　　3.肩胛和后背上部肌肉用力收缩，手肘向后，拳头提高到肩膀的高度。

　　4.双手放下，恢复起始动作。做25次。

　　二、胸推

　　锻炼部位：胸部，二头肌和腰腹

　　1.双手握拳，手臂下垂放在身体两侧，掌心向前。初学者也可以打开双手，先不握拳。

　　2.肩膀向下并且向后，腰腹用力，双手向前平举，掌心向上，双手小指在肩膀高度并拢在一起。

　　3.挤压胸部，然后放下双手，恢复起始姿势。做25次。三、侧压

　　锻炼部位：肩膀和三头肌

　　1.双手握拳，抬起双肘达到肩膀高度，拳头放在腋窝处，掌心向内。

　　2.保持手肘跟肩膀同高，小臂向下摆动，直到与地面垂直，然后继续向外，直到双手达到侧平举的位置，掌心向后。

　　3.屈肘，恢复起始姿势。做25次。

　　三、侧压

　　锻炼部位：肩膀和三头肌

　　1.双手握拳，抬起双肘达到肩膀高度，拳头放在腋窝处，掌心向内。

　　2.保持手肘跟肩膀同高，小臂向下摆动，直到与地面垂直，然后继续向外，直到双手达到侧平举的位置，掌心向后。

　　3.屈肘，恢复起始姿势。做25次。

　　四、单臂逆飞

　　锻炼部位：肩膀

　　1.左手放在左侧髋部，右手握拳放在左手上，掌心向内，肩膀向下和向后用力。

　　2.右手手肘微曲，举起右手手臂，略高于肩膀成一定角度，掌心向前。

　　3.放下右手，恢复起始姿势。做25次，换手再做25次