“翘臀”理念流行良久,拥有翘臀纤腰美腿是很多妹子的梦想。随着各类源于国外社交网的臀部训练动图广为传播,人们开始蜂拥练臀,但绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了,你是不是也有这样的困扰?“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的臀部开始,再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。
FitTime臀部训练思路):臀部激活+臀部训练+下肢拉伸。
特点:可控制臀部发力,翘臀不粗腿。
步骤一、臀部激活
1.髂腰肌拉伸
1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直
2.重心向前移动
3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
2.猫与牛
1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
3.抬臂后蹲
1.双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立
2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾
3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势
以此重复15次
步骤二、臀部训练
1.旋腿臀桥
1.仰卧,背部贴近地面
2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转
3.缓慢原路返回
以此重复15次
2.侧弓箭步旋体
1.宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣
2.保持身体平直,臀部后推,移向左侧
3.保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿
完成15秒后换边
3.深蹲旋体
1.膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立
2.臀部后推,缓慢下蹲
3.保持膝盖稳定站立,同时旋体
以此重复20次
4.跪式直腿旋体
1.手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直
2.向后伸直左腿
3.小幅度旋转摆动左腿
完成20秒后换边
步骤三、下肢拉伸
1.股四头肌拉伸
1.左膝着地,身体直立
2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感
每边完成15秒
2.梨状肌拉伸
1.双手支撑地面
2.右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
每边完成15秒
阿胶:补血滋阴,润燥,止血。用于血虚萎黄,眩晕心悸,心烦不眠,肺燥咳嗽。 中智草晶华当归破壁草本 :请按产品说明书或在医师指导下购买和使用。 枸杞子:枸杞子具有养肝明目、补血安神的作用。 中智草晶华丹参破壁草本:请按产品说明书或在医师指导下购买和使用。
健客价: ¥1146平肝熄风、安神化痰。用于轻中度小儿多发性抽动症属中医肝风内动挟痰证者。症见头、颈、五官或肢体不自主抽动,喉中发出一场声音,烦躁易怒,多梦易惊,射洪苔白腻,脉弦滑等。
健客价: ¥178放大脉搏声音,便于医生诊断。听诊人体的心、肺、脉等器官的声响变化,通过听诊头的振动发出的声音,传输到测量者的耳朵中来有效分辨声响变化。
健客价: ¥87清热解毒,活血化瘀,利湿化痰。用于热毒蕴结、气滞血瘀所致的声音嘶哑、声带充血、肿胀;慢性喉炎、声带小结、声带息肉见上述证候者。
健客价: ¥16.9疏肝理气,化痰利咽。用于痰湿内阻、肝郁气滞所致的咽部异物感、咽部不适,声音嘶哑,声带肥厚上述者。
健客价: ¥16润肺利咽,生津止渴。用于咽干口燥,声音嘶哑,咽喉疼痛。
健客价: ¥25本品润肺利咽,生津止渴。用于肺热津伤的咽干口燥,声音嘶哑,咽喉肿痛。
健客价: ¥25清热解毒,活血化瘀,利湿化痰。用于热毒蓄结、气滞血瘀而形成的慢喉喑(声带小结、声带息肉、声带粘膜增厚)及由此而引起的声音嘶哑等症。
健客价: ¥31清凉解热,生津止渴。用于咽喉肿痛,声音嘶哑,口干舌燥,咽下不利。
健客价: ¥10.5利咽润肺;疏肝和胃;敛疮生肌。咽痛喉痹;声音嘶哑;咳嗽;肝胃气痛;疮疡久溃不敛;浸淫疮。
健客价: ¥38清热解毒,疏风利咽。用于风热邪毒引起的咽喉肿痛,声音嘶哑,急性、恶急性咽炎、喉炎等。
健客价: ¥16.5清热解毒,消肿散结,利咽止痛。用于热毒壅盛所致咽喉肿痛、声音嘶哑、扁桃体炎、咽炎、口腔炎见上述证候者及癌症的辅助治疗。
健客价: ¥6清热解毒,消肿散结,利咽止痛。用于热毒壅盛所致咽喉肿痛、声音嘶哑;扁桃体炎、咽炎、口腔炎见上述证候者及癌症的辅助治疗。
健客价: ¥5清热解毒,消肿散结,利咽止痛。用于热毒壅盛所致咽喉肿痛、声音嘶哑;扁桃体炎、咽炎、口腔炎见上述证候者及癌症的辅助治疗。
健客价: ¥5.1利肺生津,清喉散火。用于咽喉失润,咳嗽不爽,声音嘶哑,口燥舌干以及急慢性咽炎,扁桃体炎。
健客价: ¥38清热利咽,生津止渴。用于肺胃热盛所致的咽喉肿痛、声音嘶哑、口舌干燥、咽下不利。
健客价: ¥16清热解毒,消炎散结,利咽止痛。用于热毒壅盛所致咽喉肿痛、声音嘶哑;扁桃体炎、咽炎、口腔炎见上述证候者及癌症的辅助治疗。
健客价: ¥6疏风解热,利咽止痛。可改善咽喉干灼,疼痛,声音嘶哑。
健客价: ¥14