8分钟瘦背攻略，让你美成“背影杀手”!

2017-01-12 来源：瑜伽之心标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，缓解月经不调。

　　这些背部体式练习可以帮助预防背部疼痛于不适、消除背部赘肉，令你的背部保持紧实和健康的状态。

　　1、猫式变奏曲

　　这个体式可以缓解背部与臀部的僵硬，尤其缓解脊柱的压力。

　　先做猫式：

　　1、四足跪姿，双膝微微分开；臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直；双臂伸直撑地，与地面垂直；

　　2、吸气，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，是背部脊椎呈曲线状；肩膀下垂，便于脊椎的伸展；头部慢慢抬起，眼睛注视斜上方，不要过分把头抬高，保持3~5个呼吸的时间；

　　3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸向下方，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3~5个呼吸的时间。

　　继而是婴儿式：

　　1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽；

　　2、呼气，躯干向前靠在大腿上；

　　3、前额靠地。伸展手臂，让肩膀放松自然下沉。

　　4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分钟。

　　猫式+婴儿式整体循环6次。

　　2、桥式

　　伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，缓解月经不调。

　　1、仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面；

　　2、呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近；

　　3、抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。

　　4.尽可能将胸骨推近下颌，保持此姿势30－60秒，呼气，慢慢松开两手并放下身体回到地面。

　　当你呼气时，请收缩你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重复6个循环。

　　3、腿部延展式

　　加强股后肌群，锻炼臀部肌肉。

　　1、仰卧平躺，膝盖弯曲，脚踩在垫子上，深呼吸三次；

　　2、呼气，双臂拥抱左膝盖至胸前；吸气，伸直左腿，令左腿垂直于臀部；

　　3、呼气，抱住大腿。做三个循环。

　　4、在腿伸直的时候，可以尝试转动脚踝4次。换边重复。

　　4、仰卧蝴蝶式

　　调整臀部、盆骨及大腿内侧肌群。

　　1、仰卧，让双脚足底相对贴在一起，膝盖向两侧打开，吸气；

　　2、慢慢的呼气，保持足底相对，双膝慢慢靠拢最后贴在一起，感受大腿内侧肌肉和臀部肌肉受到的挤压感，重复6次

　　当做了超过6次，把两个动作合并再做。

　　5、眼镜蛇式抬腿

　　锻炼背部和盆骨附近肌群，帮助脊柱恢复弹性。

　　1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上，双脚双腿并拢；

　　2、双手放胸前地面，手指相对，收缩臀部和大腿；

　　3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，自然地呼吸；

　　4、同时，让你的右腿向上抬高，并保证你的盆骨没有挪动，保持10秒左右，换另一边。

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