打造性感完美双臂的瑜伽体式序列

　　有时当你和朋友挥手说再见时，即使手臂已经停止挥动，手臂下面的肉肉却还在“摇摆”，这就尴尬了。但是，别担心，让手臂变得紧实起来其实也没有那么难，跳上瑜伽垫，做这八个体式，它们会帮你打造完美双臂。记得身体一侧做完这一系列体式后再换另一侧重复这些体式。

　　1、单腿下犬式

　　这个拉伸手臂的下犬式变式需要弯曲在高处的腿，它增加了你髋部屈肌，脊柱和腿筋的灵活性。以下犬式开始。双脚并拢，两大脚趾靠在一起。左脚脚跟放在垫子上，抬高右腿，然后弯曲膝盖，尽力用你的右脚跟去靠近你的髋部，抬高右腿膝盖。抬头，头部左转，视线从左肩上穿过看向身后，弯曲脊柱。尽量让你的头和右脚靠近。（如果你的脊柱非常灵活，你的脚和头会接触到）。呼吸五次，保持腹部不动，用胸腔呼吸。

　　2、四角板凳扩展式

　　四脚板凳式将会打开你的身体前部，增加肩膀的灵活性，让肩部更有力，还可以塑造你的臀部。从单腿下犬式慢慢把右腿放在你身后的地板上，同时举起右臂。使你的腹部朝上向天花板。将身体旋转180度，使腹部朝上。如果你需要的话，重新调整你两脚的位置，使它们平行，两脚间的距离略宽于臀部。四肢用力，髋部抬高，臀部双腿用力，右手抬起，置于脸部上方。目光看向天花板，保持5个深呼吸，然后换另外一侧重复。

　　3、星式平衡

　　接四脚板凳扩展式，举起右臂、右腿，左脚脚趾向外。停留，用左臂和左脚保持身体的平衡。尽力保持你的肩膀、脊柱和髋部在一条直线上，眼睛看向右手的方向。左手指尖用力压向地板，减轻左手手腕处的压力。做五次深呼吸，努力保持核心肌群用力和身体的平衡。然后放松回到下犬式。

　　4、下犬式变式

　　成下犬式，张开五指，并把你的前臂放在垫子上。检查以确保你的肘部和中指之间成一条直线。保持双腿伸直，脚跟尽力去找地板。两脚外缘平行。放松头部，眼睛看向两腿之间或者肚脐的方向。保持五次呼吸。伸展你的双臂，回到下犬式。

　　5、单腿四柱式

　　先成下犬式，然后重心前移，肩膀位于手腕的正上方，成俯卧撑的支撑姿势。弯曲你的肘部，让你的手臂紧贴身体的两侧。保持身体成一条直线，确定你的肘部成九十度角。向上抬高右腿离地面几英寸，左脚垫脚尖，保持三次深呼吸。然后换左腿。放松把脚放到地板上，吸气成上犬式，呼气成下犬式。

　　6、萤火虫式

　　以下犬式开始，双脚稍分开，蹲下。骨盆前移，使身体在两腿间。放低上身，蹬直双腿使骨盆与膝同高。左上臂和肩膀尽量远地放在左大腿后侧下方，左手放左脚外侧边地面上，指尖向前。右侧同样做法。双手扎实地按向地面，慢慢将重量向后放，重心落在双手上，抬起双脚。将大腿内侧沿着双臂尽可能抬高。吸气时，伸展双腿，尽可能伸直，保持骨盆高度不变，使双腿与地面平行。颈部放松，抬头，注视前方。缓慢地呼吸，保持15秒或更久，呼气时双脚回地面。

　　7、侧乌鸦式

　　成宽距深蹲式站立，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。抬头看前方，坚持3~5秒，呼气，身体还原至蹲姿。

　　8、头倒立B式

　　两腿跪地，臀部落在脚跟上。两手十指相交。身体向前弯腰，使头顶挨着垫子，后脑勺正好紧靠交叉的手指，臂部相应抬起。脊柱伸直近似与地而垂直。当感到身体平衡时，缓缓将膝部弯屈，将两脚从地上抬起，膝部仍弯着。把变屈的双膝尽量靠近胸部，呈现曲膝倒立姿势小心地将两腿渐渐伸直脚心朝上，可向后稍弯，放松脊柱。意识集中在头顶和手臂上，呼吸均匀缓慢。保持三十秒钟以上。缓慢收回，婴儿式休息术放松调息约三十秒钟。