最好的方法是以健康的方式开始每一天,花点时间去伸展身体和深呼吸。早上起来时间不多?那么今天推荐的拉伸序列,你可以在7分钟内完成,在床边就可以进行,并让你一整天都精神满满。
当你拉伸时,你总会觉得很温暖。所以在早上做完这个序列后洗一个热水澡是最好的了。如果你能做到彻底从床上爬起来,保证你的伸展会更轻柔。
这里有8个帮助你早上日常伸展的动作,让你感觉更强大、灵活和踏实。这些练习覆盖了身体的几大肌肉群,可以任何时候做,包括当你训练过后。
1上背部放松
作用在上背部和肩部后方
双腿分开站立且与髋同宽,握住双手,与肩同高,手臂伸直,激活手臂力量。
肩胛骨在背部打开,保持2-3次深呼吸。
2胸腔放松
作用在胸腔,肩膀前方和肱二头肌
右手抵住墙、门框或者窗台,右脚向前走一步,并把全身转向左边,尤其是臀部。
保持4-6次深呼吸,增加臀部的拉伸。换边。
3侧拉伸
作用在大腿外侧,侧面的肌肉和肩部
站立且左手放在床上或墙上,右腿交叉放在左腿前,腿伸直。
身体转向右边,抬起右手高于头部,从右脚踝到右手指形成一条直线。
保持2-3次深呼吸后换边。
4坐姿脊柱扭动
作用在脊柱,颈部和肩部
双脚并拢坐在椅子或床上,伸直并扭动腰部,一只手放在身后,另一只手放在大腿上做支撑。
往上拉伸颈部,目光往身后看。
保持2-3次深呼吸后换边。
5大腿后侧站立拉伸
作用在大腿后侧
根据自己需要保持平衡,把右腿抬起一步或放在椅子上,可以灵活地增加高度。
保持双腿打开与髋同宽并平行,并让背部和左腿伸直,前脚掌回勾。
如果你需要增加拉伸程度,转动骨盆往前折叠(不是腰部或背部),保持脊柱完全伸直。
保持4-6次深呼吸后换边。
6站立拉伸股四头肌
作用在股四头肌
手抵住椅子,墙壁或床作支撑,站立且脚分开与臀部同宽。屈左膝,使左脚或脚踝达到右膝高度,且左膝垂直地面。
保持盆骨和脊柱伸直,且头部抬到最高处。
保持4-6次深呼吸后换边。
7臀部外侧拉伸
作用在臀部和大腿外侧
抬起左腿,屈左膝并放在床上。调整好臀部位置且确保前膝在肩膀前方的外侧。
保持尾骨伸直和脊柱挺直,拉伸臀部,将手放在床上作支撑。
保持4-6次深呼吸后换边。
8站立前屈
作用在大腿后侧和下背部
站立且腿分开与臀部同宽,微微屈膝,骨盆转动往下。互抱手肘,把上半身挂在腿上。
注意:如果下背部有隐疾,就不要互抱手肘上了。相反,你可以把手放在地面上或腿上作支撑。
保持2-3次深呼吸,可以轻轻摇头或者点头。起来的同时,拉伸腹肌和轻轻伸展脊柱。
清凉解毒,消炎止痛。用于烂喉丹痧,咽喉肿痛,喉风喉痈,单双乳蛾,小儿热疖,痈疡疔疮,乳痈发背,无名肿毒。
健客价: ¥16清热解毒,利咽消肿止痛。主治肺胃热盛,郁火热毒内结咽喉口腔,外踞肌肤所致病证。用于单双乳蛾,烂喉丹痧,外科痈疽疮疖,无名肿毒等症,证见咽喉红、肿、热、痛吞咽不利,或卒然失音,发热,口渴引饮等。
健客价: ¥16宁心;安神;利水。主惊悸;健忘;健忘失眠;惊痫;小便不利。适用于心悸怔忡、失眠健忘等症。
健客价: ¥50.38补肾壮阳,滋补强身。用于肾寒,肾虚,精血不足,筋骨酸痛,年迈体弱。
健客价: ¥59对于急慢性风湿性关节炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎、骨质增生、筋骨扭伤及各种原因所致的颈、肩、臂、腰、腿疼痛具有确切的康复作用。
健客价: ¥35本品清心养血,镇惊安神。用于胸中烦热,心悸不宁,失眠多梦。
健客价: ¥14奥氮平用于治疗精神分裂症。初始治疗有效的患者,奥氮平在维持治疗期间能够保持基临床效果。奥氮平用于治疗、重度躁狂发作。对奥氮平治疗有效的躁狂发作患者,奥氮平可用于预防双相情感障碍的复发。
健客价: ¥715清热除湿,活血通络。用于湿热瘀阻所至痛风引起的关节红肿,热痛,屈伸不利等症。
健客价: ¥39疏风解表,消积化湿,醒脾开胃。用于伤风感冒,夏令中暑,食积腹痛,呕吐泄泻等症。
健客价: ¥298理气,活血,止痛。用于行经腹痛,胃痛,胁痛,头痛。
健客价: ¥33清热解毒,消炎止痛。主要用于烂喉丹痧、咽喉肿痛、喉风喉痈、单双乳 蛾、小儿热疖、痈疡疔疮、乳痈发背、无名肿毒等。
健客价: ¥16.8祛痱止痒、清凉舒爽、提神醒脑、祛除异味。
健客价: ¥9.5舒筋通络,活血祛瘀,消肿止痛。用于血瘀络阻引起的骨折后遗症,颈椎病,肥大性脊椎炎,慢性关节炎,坐骨神经痛,肩周炎。
健客价: ¥9本品为抗变态反应药. 1、可用于支气管哮喘及过敏性鼻炎的预防性治疗; 2、用于治疗特应性皮炎; 3、用于治疗疤痕疙瘩、增生性疤痕。
健客价: ¥23活血散瘀,消肿止痛。用于跌打损伤,风湿关节痛,腰背酸痛。
健客价: ¥38活血散瘀,消肿止痛。用于跌打损伤,风湿关节痛,腰背酸痛。
健客价: ¥108清热散风,解表退烧。用于流行性感冒,发冷发烧,四肢酸懒,头痛咳嗽,咽喉肿痛。
健客价: ¥5患有阴道炎、盆腔炎、宫颈炎、尿道炎、子宫肌瘤、卵巢疾病各种妇科疾病的女性 2、常有痛经、月经不调、白带异味易引发炎症的人群3、伴有尿频尿急、排尿灼痛等泌尿系统感染的女性 4、脸色黯沉、枯黄、没有光泽,提不起精神的女性 5、易患胃溃疡及胃癌等胃部疾病患病女性
健客价: ¥206补精益肾,滋阴壮阳。用于肾阳不足所致腰膝酥软,头晕耳鸣,神疲乏力,男子无精,少精,弱精,精液不液化等症。
健客价: ¥89温肾散寒,涩肠止泻。用于肾阳不足所致的泄泻,症见肠鸣腹胀、五更溏泻、食少不化、久泻不止、面黄肢冷。
健客价: ¥16.8滋补肝肾,宁心安神。用于治疗肝肾亏损,头晕耳鸣,失眠多梦,怔忡健忘,腰酸,神经衰弱。
健客价: ¥16