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整天没精神?因为你早上没有这样拉伸

2017-01-10 来源:瑜伽导师营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这里有8个帮助你早上日常伸展的动作,让你感觉更强大、灵活和踏实。这些练习覆盖了身体的几大肌肉群,可以任何时候做,包括当你训练过后。

  最好的方法是以健康的方式开始每一天,花点时间去伸展身体和深呼吸。早上起来时间不多?那么今天推荐的拉伸序列,你可以在7分钟内完成,在床边就可以进行,并让你一整天都精神满满。

  当你拉伸时,你总会觉得很温暖。所以在早上做完这个序列后洗一个热水澡是最好的了。如果你能做到彻底从床上爬起来,保证你的伸展会更轻柔。

  这里有8个帮助你早上日常伸展的动作,让你感觉更强大、灵活和踏实。这些练习覆盖了身体的几大肌肉群,可以任何时候做,包括当你训练过后。

  1上背部放松

  作用在上背部和肩部后方

  双腿分开站立且与髋同宽,握住双手,与肩同高,手臂伸直,激活手臂力量。

  肩胛骨在背部打开,保持2-3次深呼吸。

  2胸腔放松

  作用在胸腔,肩膀前方和肱二头肌

  右手抵住墙、门框或者窗台,右脚向前走一步,并把全身转向左边,尤其是臀部。

  保持4-6次深呼吸,增加臀部的拉伸。换边。

  3侧拉伸

  作用在大腿外侧,侧面的肌肉和肩部

  站立且左手放在床上或墙上,右腿交叉放在左腿前,腿伸直。

  身体转向右边,抬起右手高于头部,从右脚踝到右手指形成一条直线。

  保持2-3次深呼吸后换边。

  4坐姿脊柱扭动

  作用在脊柱,颈部和肩部

  双脚并拢坐在椅子或床上,伸直并扭动腰部,一只手放在身后,另一只手放在大腿上做支撑。

  往上拉伸颈部,目光往身后看。

  保持2-3次深呼吸后换边。

  5大腿后侧站立拉伸

  作用在大腿后侧

  根据自己需要保持平衡,把右腿抬起一步或放在椅子上,可以灵活地增加高度。

  保持双腿打开与髋同宽并平行,并让背部和左腿伸直,前脚掌回勾。

  如果你需要增加拉伸程度,转动骨盆往前折叠(不是腰部或背部),保持脊柱完全伸直。

  保持4-6次深呼吸后换边。

  6站立拉伸股四头肌

  作用在股四头肌

  手抵住椅子,墙壁或床作支撑,站立且脚分开与臀部同宽。屈左膝,使左脚或脚踝达到右膝高度,且左膝垂直地面。

  保持盆骨和脊柱伸直,且头部抬到最高处。

  保持4-6次深呼吸后换边。

  7臀部外侧拉伸

  作用在臀部和大腿外侧

  抬起左腿,屈左膝并放在床上。调整好臀部位置且确保前膝在肩膀前方的外侧。

  保持尾骨伸直和脊柱挺直,拉伸臀部,将手放在床上作支撑。

  保持4-6次深呼吸后换边。

  8站立前屈

  作用在大腿后侧和下背部

  站立且腿分开与臀部同宽,微微屈膝,骨盆转动往下。互抱手肘,把上半身挂在腿上。

  注意:如果下背部有隐疾,就不要互抱手肘上了。相反,你可以把手放在地面上或腿上作支撑。

  保持2-3次深呼吸,可以轻轻摇头或者点头。起来的同时,拉伸腹肌和轻轻伸展脊柱。

 

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