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浅谈女性科学减脂及实用技巧

2017-01-10 来源:瑜伽导师营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:女性的生理特点(尤其是代谢和内分泌方面)与男性有根本的差别。正因为这些差异,女性更应该遵循一套符合自身生理特征的减脂方案,而非照搬全抄,浪费了时间,耽误了自己。男女有别,这句话同样适用于减脂这件事。

  女性的生理特点(尤其是代谢和内分泌方面)与男性有根本的差别。正因为这些差异,女性更应该遵循一套符合自身生理特征的减脂方案,而非照搬全抄,浪费了时间,耽误了自己。男女有别,这句话同样适用于减脂这件事。

  今天就让我们来听一听健身大神Anabolic_Mind分享的女性减脂中需要额外注意的5个要点。

  1、女性天生爱糖

  女性在静止状态下更倾向于以碳水化合物(糖)作为能量来源,而非脂肪。因此,女性应该适当限制碳水化合物的摄入,并选择正确的碳水化合物种类(高纤维、低升糖)。

  其次,与男性相比,女性对糖(米面、水果、饮料等)的依赖和利用率要高于男性。换而言之,身体一旦以糖作为第一能量来源,则脂肪就会变成备用燃料,而这对减脂是极为不利的。

  【应对方法】

  尽量减少糖的摄入,这包括主食、水果、乳制品(含有乳糖,也是一种快糖)。

  米饭建议每次半碗,且主食应尽量以糙米、糙面,或者薯类这种富含膳食纤维的食物为主,有利于餐后血糖的控制。

  白米白面=高餐后血糖=高胰岛素=身体以糖为能量=身体不消耗脂肪

  谷物杂粮=低餐后血糖=胰岛素平稳=糖不易转化为脂肪=身体有机会消耗脂肪

  如果你“实在离不开”白米白面,同餐记得一定一定要吃大量的叶类蔬菜!或者随餐吃一些杂粮!这些食物中的膳食纤维可以延缓糖分的吸收,降低脂肪的生成率。

  其次,减脂期间,水果一天不建议摄入超过2份,分开来吃,且以苹果(洗干净的情况下带皮吃)、西柚、莓类这种中低升糖指数的水果为主。

  最后,有可能的话,逐渐减少软饮以及甜食的摄入。倒也不用完全戒掉,每周吃2-3小份甜点(1/3手掌大小的一份)也未尝不可,不过建议放在训练后的一餐,可以作为餐后小甜点。

  2、普遍缺乏有益脂肪,更容易饿

  从一个进化论的角度而言,女性需要更多的脂肪来确保其怀孕和哺乳期的健康。

  女性的脂肪大多存储于臀腿之上,且这些脂肪中一大部分都是有益的DHA(二十二碳六烯酸)脂肪酸,属于Ω-3不饱和脂肪酸的一种。

  女性需要大量的DHA来生产乳汁及确保新生儿的神经健康。除此之外,当身体缺乏DHA的时候,大脑会接收到“饥饿警报”,让本体产生饥饿感和食欲。这就是为什么女性好吃的原因之一了!

  【应对方法】

  很简单。吃干果类补充DHA。如核桃、杏仁、花生、芝麻等

  不管你是否准备怀孕,补充DHA都能够降低你的食欲,促进减脂!

  3、训练中加入一些力量练习,更容易去除顽固脂肪

  相比与男性,女性在训练中更容易消耗脂肪。这个代谢特点使得运动成为女性减脂中不可或缺的一部分。

  女性因为雌激素和其它内分泌方面的特点,导致脂肪更容易沉积在下肢(臀腿)。研究发现,力量练习可以适当的平衡雌激素水平,让下肢的脂肪消除的更快。单纯的有氧耐力练习在去除顽固脂肪方面则略显不足。

  【应对方法】

  为了去除顽固脂肪,开始做一些简单的力量练习,同时结合适当的有氧运动

  一周3次力量练习,3-4次30-40分钟的慢速有氧是个不错的开端,仅供参考。

  4、压力,脂肪的朋友

  长期压力之下,身体会分泌一种激素,叫作“皮质醇”。皮质醇会分解你的肌肉用来造糖,结果只有两个:

  a)掉肌肉,免疫力下降,燃烧脂肪的能力下降;

  b)血糖升高,身体不再燃烧脂肪,转而用糖代替。

  简而言之,皮质醇是减脂路上的敌人!敌人!敌人!重要的事情要说三遍!

  【应对方法】

  不管你是听音乐、做瑜伽,还是去看场电影,找到适合自己的放松方法。心情不愉悦导致肥胖不是玄学,是真的!早睡一个小时,你不会失去太多!放松、放松、放松!

  5、超低卡路里摄入对女性并不奏效

  事实上,超低热量摄入对于男性的好处更多,对于女性则不然。

  据研究发现,女性在极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题,弊大于利。

  其次,极低热量摄入状态下的女性更容易分泌皮质醇(上一条中提到),让顽固的脂肪更顽固,适得其反。

  【应对方法】

  增加你的训练量,而非降低你的摄入量。遵循“多练,多吃;少练,少吃”的减脂原则。

  女性在非/轻运动日要控制热量(尤其是碳水化合物)的摄入;在高强度训练日,可以适当提升摄入量。

  比如非训练日摄入1400千卡,运动日摄入1600千卡。或者,说的再通俗易懂些,训练日吃两个苹果,非训练日只吃一个苹果;训练日吃一碗米饭,非训练日吃半碗。

  总之,绝对不要长期采用超低热量(1200千卡以下,甚至更低)的饮食方案,或者歇斯底里的禁食。这些方法可能会有短期快速效果,但不过是昙花一现,不会持久

 

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