女性的生理特点(尤其是代谢和内分泌方面)与男性有根本的差别。正因为这些差异,女性更应该遵循一套符合自身生理特征的减脂方案,而非照搬全抄,浪费了时间,耽误了自己。男女有别,这句话同样适用于减脂这件事。
今天就让我们来听一听健身大神Anabolic_Mind分享的女性减脂中需要额外注意的5个要点。
1、女性天生爱糖
女性在静止状态下更倾向于以碳水化合物(糖)作为能量来源,而非脂肪。因此,女性应该适当限制碳水化合物的摄入,并选择正确的碳水化合物种类(高纤维、低升糖)。
其次,与男性相比,女性对糖(米面、水果、饮料等)的依赖和利用率要高于男性。换而言之,身体一旦以糖作为第一能量来源,则脂肪就会变成备用燃料,而这对减脂是极为不利的。
【应对方法】
尽量减少糖的摄入,这包括主食、水果、乳制品(含有乳糖,也是一种快糖)。
米饭建议每次半碗,且主食应尽量以糙米、糙面,或者薯类这种富含膳食纤维的食物为主,有利于餐后血糖的控制。
白米白面=高餐后血糖=高胰岛素=身体以糖为能量=身体不消耗脂肪
谷物杂粮=低餐后血糖=胰岛素平稳=糖不易转化为脂肪=身体有机会消耗脂肪
如果你“实在离不开”白米白面,同餐记得一定一定要吃大量的叶类蔬菜!或者随餐吃一些杂粮!这些食物中的膳食纤维可以延缓糖分的吸收,降低脂肪的生成率。
其次,减脂期间,水果一天不建议摄入超过2份,分开来吃,且以苹果(洗干净的情况下带皮吃)、西柚、莓类这种中低升糖指数的水果为主。
最后,有可能的话,逐渐减少软饮以及甜食的摄入。倒也不用完全戒掉,每周吃2-3小份甜点(1/3手掌大小的一份)也未尝不可,不过建议放在训练后的一餐,可以作为餐后小甜点。
2、普遍缺乏有益脂肪,更容易饿
从一个进化论的角度而言,女性需要更多的脂肪来确保其怀孕和哺乳期的健康。
女性的脂肪大多存储于臀腿之上,且这些脂肪中一大部分都是有益的DHA(二十二碳六烯酸)脂肪酸,属于Ω-3不饱和脂肪酸的一种。
女性需要大量的DHA来生产乳汁及确保新生儿的神经健康。除此之外,当身体缺乏DHA的时候,大脑会接收到“饥饿警报”,让本体产生饥饿感和食欲。这就是为什么女性好吃的原因之一了!
【应对方法】
很简单。吃干果类补充DHA。如核桃、杏仁、花生、芝麻等
不管你是否准备怀孕,补充DHA都能够降低你的食欲,促进减脂!
3、训练中加入一些力量练习,更容易去除顽固脂肪
相比与男性,女性在训练中更容易消耗脂肪。这个代谢特点使得运动成为女性减脂中不可或缺的一部分。
女性因为雌激素和其它内分泌方面的特点,导致脂肪更容易沉积在下肢(臀腿)。研究发现,力量练习可以适当的平衡雌激素水平,让下肢的脂肪消除的更快。单纯的有氧耐力练习在去除顽固脂肪方面则略显不足。
【应对方法】
为了去除顽固脂肪,开始做一些简单的力量练习,同时结合适当的有氧运动。
一周3次力量练习,3-4次30-40分钟的慢速有氧是个不错的开端,仅供参考。
4、压力,脂肪的朋友
长期压力之下,身体会分泌一种激素,叫作“皮质醇”。皮质醇会分解你的肌肉用来造糖,结果只有两个:
a)掉肌肉,免疫力下降,燃烧脂肪的能力下降;
b)血糖升高,身体不再燃烧脂肪,转而用糖代替。
简而言之,皮质醇是减脂路上的敌人!敌人!敌人!重要的事情要说三遍!
【应对方法】
不管你是听音乐、做瑜伽,还是去看场电影,找到适合自己的放松方法。心情不愉悦导致肥胖不是玄学,是真的!早睡一个小时,你不会失去太多!放松、放松、放松!
5、超低卡路里摄入对女性并不奏效
事实上,超低热量摄入对于男性的好处更多,对于女性则不然。
据研究发现,女性在极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题,弊大于利。
其次,极低热量摄入状态下的女性更容易分泌皮质醇(上一条中提到),让顽固的脂肪更顽固,适得其反。
【应对方法】
增加你的训练量,而非降低你的摄入量。遵循“多练,多吃;少练,少吃”的减脂原则。
女性在非/轻运动日要控制热量(尤其是碳水化合物)的摄入;在高强度训练日,可以适当提升摄入量。
比如非训练日摄入1400千卡,运动日摄入1600千卡。或者,说的再通俗易懂些,训练日吃两个苹果,非训练日只吃一个苹果;训练日吃一碗米饭,非训练日吃半碗。
总之,绝对不要长期采用超低热量(1200千卡以下,甚至更低)的饮食方案,或者歇斯底里的禁食。这些方法可能会有短期快速效果,但不过是昙花一现,不会持久。
详见说明书。
健客价: ¥223女性保养产品
健客价: ¥288提高快感。
健客价: ¥99抑制引致各种妇科疾病的细菌生长,防止和预防各种妇科病的发生。
健客价: ¥171、抗衰老、美容养颜、保持肌肤弹性补水 2、修复皮肤受伤的胶原和弹力纤维,防止皮肤皱纹使皮肤光滑有弹力 3、有效去黑斑老年斑,促进皮肤细胞再生恢复肌肤弹性
健客价: ¥129女性快感增强液是专为女性设计并经过女性测试,增加快感的液体。它采用独特配方,综合不同成分,可以刺激和提高性欲,带给你前所未有的强烈的高潮体验。
健客价: ¥83补充益生菌、维生素、清肠排毒、排油减脂
健客价: ¥298家庭保健药箱专为家庭使用和医生出诊设计,具备实用、美观、整洁、方便的特点。
健客价: ¥73女性自慰。
健客价: ¥148尊尚卡可以享受服务:1、女性频道购买药品9.5折优惠 2、女性频道购买朴医生品牌药品9折优惠 3、享受妇科专家一年两次一对一问诊跟踪服务4、享受线下朴医生女性服务中心妇科检测一次(目前仅限广东地区) 5、享受线下朴医生女性服务中心治疗费85折优惠
健客价: ¥1280治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥98治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥368用于绝经超过一年的女性所出现的雌性激素缺乏症状的激素替代治疗。
健客价: ¥246治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥438钻石卡可享受的服务: 1.女性频道购买药品9折优惠; 2.女性频道购买朴医生品牌药品8.5折优惠; 3.享受妇科专家一年四次一对一问诊跟踪服务; 4.享受线下朴医生女性服务中心妇科检测两次(目前仅限广东地区); 5.享受线下朴医生女性服务中心治疗费8折优惠; 6.每一年享受一次线上心理咨询辅导一次。
健客价: ¥1980妇科精英卡可享受:1、女性频道购买药品9.8折优2、女性频道购买朴医生品牌药品9.5折优惠3、享受妇科专家一年一次一对一问诊跟踪服4、享受线下医生女性服务中心妇科检测一次(目前仅限广东地区)5、享受线下朴医生女性服务中心治疗费9折优惠
健客价: ¥680患有阴道炎、盆腔炎、宫颈炎、尿道炎、子宫肌瘤、卵巢疾病各种妇科疾病的女性 2、常有痛经、月经不调、白带异味易引发炎症的人群3、伴有尿频尿急、排尿灼痛等泌尿系统感染的女性 4、脸色黯沉、枯黄、没有光泽,提不起精神的女性 5、易患胃溃疡及胃癌等胃部疾病患病女性
健客价: ¥206