如何运用双人瑜伽加深练习？

　　有很多瑜伽体式，特别是拉伸的体式，如果身体比较僵硬，自己很难加深，需要老师帮忙辅助。当然，还有另外一个选择，就是和小伙伴一起双人瑜伽。

　　和小伙伴一起做瑜伽使更多的姿势都变得更容易、更舒服和更健康。通过抓住对方，你可以比自己练习时的平衡力要好，使体式更深入且可以保持时间更长，从而增加强度和拉伸。

　　今天选择的体式比较简单，包括胸腔扭转和修复体式。

　　1基础后弯

　　好处：增加肺活量，伸展上半身和提升精神

　　怎么做：

　　面对面站立，腿张开与髋同宽，弯曲手臂且可以轻松地抓住对方的前臂。

　　吸气，提升胸腔，然后轻轻呼气，头往后，并伸直双臂。

　　保持动作2-3个呼吸，吸气回正。

　　2弓身互抱

　　好处：伸展大腿后侧和缓解紧张

　　怎么做：

　　背靠背站立，你和你伙伴的脚踝之间距离约18厘米，向前折叠且使臀部接触。

　　手往后伸并抓住对方的手、手臂或肩膀，然后让你的身体朝向对方。

　　保持动作2-3个呼吸，感受一下大腿后侧的拉伸。

　　然后双手放在地面或者你的小腿上，慢慢回正。

　　深度练习：

　　紧紧抓住对方肩膀，把重心向前倾，身体的重量放在脚尖上，让你倾斜并远离对方。

　　3双人树式

　　好处：提升平衡力，伸展腿部和打开大腿内侧。

　　怎么做：

　　侧方站立且面对同一个方向，用内侧的手搂住对方腰部。

　　用内侧的腿稳稳地站立，转动外侧的腿，使脚掌和脚踝放在大腿和小腿之间（不是膝盖）。

　　抬起外侧手臂在你外面，两只手压在一起。

　　保持动作5-10个呼吸后换边重复。

　　4背靠背坐姿

　　好处：伸展股四头肌和改善体型

　　怎么做：

　　站立且接触背部，扣住手肘，感觉和配合你的伙伴的呼吸。

　　抵住对方的背部，然后脚往前走，保持低估和脊柱接触对方，直到形成坐姿（不低于90度）。

　　保持动作2-3个呼吸后，慢慢回正。

　　深度练习：

　　重复多次缓慢上升或者降低，可以加强挑战。

　　5反向扭转

　　好处：增加血液流向脊椎间盘，恢复后背，提高灵活性，缓解紧张

　　怎么做：

　　面对面盘腿而坐，双膝重叠。

　　吸气，伸长脊柱并向右转动，直到碰到你身后的右臂。

　　用右手抓住对方的左手腕或手，反过来也一样。

　　轻轻呼气，保持动作3个呼吸，放松并换边。

　　6左立前屈&胸腔打开I

　　好处：一个人伸展大腿后侧和背部，另一个人可以打开胸腔

　　怎么做：

　　背对着坐，使从骶骨到头部上方一直接触。

　　甲保持双腿打开与髋部同宽并伸直，膝盖朝上（如果有需要可以屈膝），双脚踩实地面。

　　7左立前屈&胸腔打开II

　　乙屈膝，双脚平放在地面上。乙开始向前折叠，直到感觉到舒服的伸展。

　　甲向同一个方向移动，卧躺在对方身上，并使双脚靠得更近去支撑你。

　　保持动作3-5个呼吸后慢慢回正，然后角色对换。

　　8左立前屈&胸腔打开III

　　深度练习：（如果你的背部不适，可以跳过这一步）甲举起手臂高于头部且碰到乙的脚趾。如果肌肉拉伸感太强，可以把双手放在一边。