站立前屈一字劈，这样练你也可以

　　今天，我们来挑战一下站立前屈一字劈。这是一个左立一字劈的站立版本，与坐着的相比，需要启动更多肌肉，没有用到重力辅助。下面这些体式为站立前屈一字劈做好准备。记住，腿不是一下子就踢上去的，需要完美的前屈折叠，柔韧性和力量的结合。

　　第一步

　　这个体式可以拉开大腿前侧、髋屈肌和腰大肌。

　　垫子后端贴墙，右脚踩地，右大腿和小腿成90°；左膝盖着地，左脚背贴墙。手推膝盖，背部伸直贴墙。保持1分钟。（如果左膝盖痛，在膝盖下方垫个毛毯；如果上半身不能直立起来，可以双手放在地面上；如果对你来说太简单，可以双手向上举过头顶。）

　　第二步

　　双手撑地，与肩同宽。左膝盖离地，开始爬墙，左脚趾踩墙。在这里不用进入一字劈，只要想着抬高左腿。如果脚再也上不去了，就停下来。尝试髋部摆正，左髋往内往下转。站立的右腿保持启动伸直。

　　第三步

　　重量转移到手上，保持手臂伸直，大手臂外侧往内旋。双手用力推地的力量，让右腿抬离地面，脚跟来到墙根。双手往后走一点，往下压，让上方腿往上更多，靠近墙更多。保持8个呼吸，然后膝盖着地，休息一下。

　　第四步

　　离开墙壁做站立前屈一字劈。来到垫子前端，先做站立前屈。左腿向上抬高，先平行地面。吸气，延展胸椎，呼气，往下折叠。上方腿脚趾打开，展开膝盖后侧。左髋保持往内旋。站立腿保持膝盖上提，大腿前侧上提。